ボディバランス107 2曲目a（サンサルテーションズ）

ボディバランス107 2曲目a（サンサルテーションズ）のコリオメモ

サンサルテーションズシークエンス(2セット)

ヨガウォーミングアップの場合、最後にロールアップして右向きのマウンテンポーズに戻るので、そこから流れるようにコリオが始まります。
前奏がすぐに始まりますが、16カウントありますので、慌てて上体を持ち上げる必要はありません。
この後は、ずっと8カウントで動き続けます。
呼吸も、同じカウントで吸う/吐くを繰り返すので、無理なく気持ち良く動けますよ。

エクステンドマウンテンポーズ or ベイビーバックベンド(吸う)(8カウント)

吸って、エクステンドマウンテンポーズ、ゆっくり腕を横から空へ回し上げ、頭上で手のひらを合わせましょう。
可能であれば、胸から少し後ろへ反らせて、ベイビーバックベンドです。

フォワードフォールド(吐く)(8カウント)

吐いて、膝を曲げ、頭上の手を横から床へ降ろし、前屈します。
尾骨は空へ向け、股関節から上体を折り曲げましょう。

ランジ(吸う)(8カウント)

吸って、ステージ側の左足を後ろに伸ばし、胸を高く持ち上げ、視線は床ではなく前を見つめましょう。
前足の膝の位置は、くるぶしの上です。

ダウンドッグ(吐く)(8カウント)

吐いて、手の間の足を後ろへ引き、ダウンドッグです。
尾骨を高く持ち上げ、背骨は長く、しなり過ぎないように丹田に力を入れ、真っすぐ一直線になるよう心掛けます。
踵を床に付ける事よりも、膝を少し緩めて尾骨を空へ向ける事を優先しましょう。

プランク(吸う)(8カウント)

吸って、プランクです。
波打つよう脊柱を一つ一つ動かし、カウントをいっぱいに使って、肩が手首の上になるまでゆっくり上体を前へ移動させます。
おへその下に力を入れて体幹を強く保ったまま、顎は引いておきます。

クロコダイル(吐く)(8カウント)

吐いて、クロコダイル、8カウントいっぱい使って、自分がとけていくように、胸を床に近づけていきましょう。
初回のみ膝を床につきますが、初回から膝を付けなくても構いません。
頭の先から踵まで一枚の板のように真っすぐな状態を保つため、コアに力をいれ、お尻が浮いたり、腰が落ちて反り返らないよう、背中は一直線を保ちます。
肘は広げず、脇腹をこするようにして後ろへ曲げましょう。

ベイビーコブラ/アップドッグ(吸う)(8カウント)

吸って、1セット目はベイビーコブラ、2セット目以降はアップドッグです。
肘を伸ばし、肩は後ろへ引き寄せ、お尻は固く締めておきましょう。
可能であれば、膝は床から離します。

ダウンドッグ(吐く)(8カウント)

吐いて、ダウンドッグです。

ランジ(吸う)(8カウント)

吸って、ステージ側の左足を両手の間につきましょう。
胸は高く、視線は前です。

フォワードフォールド(吐く)(8カウント)

吐いて、胸から上体を折り曲げて前屈します(8カウント)。

ここまでで1セットです。
2セット目、逆サイドも行います。

サンサルテーションズシークエンス（ニーリングランジ）(1セット)

3セット目から、少し動きが変化します。

エクステンドマウンテンポーズ or ベイビーバックベンド(吸う)(8カウント)

吸って、エクステンドマウンテンポーズ、可能であれば、ベイビーバックベンドです。

フォワードフォールド(吐く)(8カウント)

吐いて、前屈です

ランジ(吸う)(8カウント)

吸って、ステージ側の左足を後ろに引いたら、膝を床に付き、ニーリングランジです。
胸を高く持ち上げましょう。
後ろの足先は、つま先を立てたままでも寝かせても、どちらでも構わないようです。

腕を頭上へ伸ばす(吐く)(8カウント)

吐いて、手を床から離して前から頭上へ真っすぐ回し上げます。
肩に力を入れず、耳から遠い位置に、リラックスさせておきましょう。

ベイビーバックベンド(吸う)(8カウント)

吸って、胸を空気で膨らませながら、胸椎を少し反らせて、ベイビーバックベンドです。
無理に腰や首を後ろへ曲げるのではなく、お尻を固く締めたまま胸を空へ向け、軽く顎は引いておきましょう。

ダウンドッグ(吐く)(8カウント)

吐いて、手を床に付け、前の右足を後ろへ引き、ダウンドッグです。

プランク(吸う)(8カウント)

吸って、プランクです。
波打つよう脊柱を一つ一つ動かし、カウントをいっぱいに使って、肩が手首の上になるまでゆっくり上体を前へ移動させます。
おへその下に力を入れて体幹を強く保ったまま、顎は引いておきます。

クロコダイル(吐く)(8カウント)

吐いて、クロコダイル、8カウントいっぱい使って、自分がとけていくように、胸を床に近づけていきましょう。
初回のみ膝を床につきますが、初回から膝を付けなくても構いません。
頭の先から踵まで一枚の板のように真っすぐな状態を保つため、コアに力をいれ、お尻が浮いたり、腰が落ちて反り返らないよう、背中は一直線を保ちます。
肘は広げず、脇腹をこするようにして後ろへ曲げましょう。

ベイビーコブラ/アップドッグ(吸う)(8カウント)

吸って、1セット目はベイビーコブラ、2セット目以降はアップドッグです。
肘を伸ばし、肩は後ろへ引き寄せ、お尻は固く締めておきましょう。
可能であれば、膝は床から離します。

ダウンドッグ(吐く)(8カウント)

吐いて、ダウンドッグです。

フォワードフォールド(吸う/吐く)(8カウント)

吸って、両手の間へ歩くか、可能であればジャンプインをして、
吐いて、胸から上体を折り曲げて前屈します。
ジャンプインをする場合、着地は優しく、音を立てないように心がけましょう。

ここで2曲目aは終了です。
前屈したまま、2曲目bの音楽が始まるまで、呼吸を繰り返し行いましょう。