ボディバランス106 5曲目（コアアブドミナル）

ボディバランス106 5曲目（コアアブドミナル）のコリオメモ

ピラティスのテーブルトップポジション(32カウント)

仰向けになり、膝は90度に曲げて腰の真上の位置です。
腰は浮かないよう、しっかり床に押し付けます。
手のひらは上に向け、肩を下ろして耳から遠ざけておきましょう。
鼻から吸って、口から吐く呼吸に切り替えましょう。

リバースクランチ(32カウント)

吸って、リバースクランチ、膝を胸に近づけるように小さく尾骨を持ち上げ(2カウント)、元に戻し(2カウント)
吐いて、少し足を下ろして(2カウント)、元に戻します(2カウント)。
(↑まだ動作が把握できておらず、更新する可能性があります）
膝の角度は変えずに行いましょう。
この動作を4セット繰り返し、最後の4カウントで、指先をこめかみに添え、クロスクロールの準備です。

クロスクロール((4+4+4+4)×4)

吐いて、ステージ側へ体をツイストし、出来ればスタジオ後方の左足は斜め45度に伸ばしてクロスクロール(4カウント)、
吸って、上体を真っすぐに戻し、伸ばした足も90度に戻します(4カウント)。
吐いて、スタジオ後方にもツイストしてステージ側の脚を伸ばしてクロスクロール(4カウント)、
吸って、元に戻ります(4カウント)。
左右1セットとして、4セット繰り返しましょう。
肩は床から離し、マットと接地している部分は常に床へ押し付け、胸の中心から旋回させましょう。
4カウントずつゆっくり動けるよう、呼吸と動作をコントロールします。
腹筋を固く締め、腰と骨盤を安定を図りましょう。

シュートアウトクランチ((4+4)×8)

吐いて、クランチアップ、膝を曲げ、手は体の遠くを大きく回してくるぶしの方へ伸ばし(4カウント)、
吸って、シュートアウト、膝を伸ばして45度、手は体の遠くを大きく回して頭上へ伸ばします(4カウント)。
足を伸ばす時は、腹筋に力を入れて腰を床に押し付け、腰が浮かないように気を付けましょう。
この動作を8セット繰り返します。

腕は蝶々の羽のように大きく遠くを通して動かし続けましょう。
Cクランチ → シュートアウトへの遷移時も、シュートアウト → クランチアップへの遷移時も、どちらも同じ軌道で動かします。
真上から見ると以下のようになります。

↑くるぶしの近くへ腕を伸ばす画像は省略しています。（斜め45度の位置で終了ではなく、胴体と平行な位置まで腕を回します）

クロスクロール((4+4+4+4)×4)

クロスクロールを左右1セットで4セット繰り返します。

シュートアウトクランチ((4+4)×12)

シュートアウトクランチは、12セット繰り返します。
前半の1.5倍になりますので、最後まで頑張りましょう。

チェストストレッチ＆サイドベンド(16+16+16+16)

腿の裏を掴んでロールアップして起き上がり、右を向いて膝立ちになりましょう(16カウント)。
チェストストレッチ、背中で両手を繋ぎ、肩の力を抜いて拳を床へ引っ張りながら、胸を空へ近づけます(16カウント)。

最後は左右にサイドベンドです。
吸って、スタジオ後方の右手を横から回して頭の上へ持ち上げ(4カウント)、
吐いて、ステージ側へサイドベンド、右の体側を伸ばし、クロスクロールで使った筋肉を伸ばします(4カウント)。
反対側のサイドベンドも行い、終了です。