ボディバランス109 1曲目（ヨガウォーミングアップ）

ボディバランス109 1曲目（ヨガウォーミングアップ）のコリオメモ

ワイドスクワット

足幅は広く、膝はくるぶしの真上に、尾骨は床へ真っすぐ下ろし、肩をリラックスさせて、腿に手を添え、セットポジションです。

頭上で合掌 → ゴッデスポーズ → ロールフォワード → ワイドスクワット((8+8+8+8)×4)

吸って、膝を伸ばしながら、両手を横から回し上げ、頭上で合掌し(8カウント)、
吐いて、ゴッデスポーズ、女神のポーズ、膝を曲げながら、手のひらを正面に向けて指先を大きく開き、肘を90度、肩の高さくらいまで、肩甲骨を寄せながら引き下げて背中を引き締め、視線は斜め上に向けることで胸を引き上げ、8カウント目で腿に手を添え(8カウント)、
吸って、ロールダウン、ロールアップしながら膝を伸ばして立ち上がり(8カウント)、
吐いて、膝を曲げて尾骨を床へ近づけ、元のセットポジションへリセットします(8カウント)。
大きな呼吸を繰り返しながら、この動作を4セット繰り返しましょう。

右足重心のサイドランジ→左のサイドランジ((8+8+8+8)×2)

105番のヨガウォーミングアップのようなコリオを行います。
吸って、くるぶしの上まで右ひざを曲げ、右の腿に両手を添えて、サイドランジ(8カウント)、
吐いて、そのままの姿勢を保ちましょう(8カウント)。
可能であれば、腿に添えている手を離し、床に両手を付くか、手のひらを上に向けて肩の高さで真っすぐ前へ伸ばしてみましょう。
下を向かず、胸を高く保ちます。
吸って、両手は前へ伸ばしたまま、左膝を曲げて、左へ重心を移動し(8カウント)、
吐いて、更に重心を下に沈めましょう(8カウント)。
膝を伸ばしている側の足の裏は床につけるか、可能であれば、踵を付けてつま先を空へ向けましょう。
この動きを左右1セットで2回繰り返します。

ダウンドッグ(16カウント)

吸って、右を向いて、ダウンドッグ、
吐いて、更にポーズを深めます。
足は腰幅、手で床を押し、背中は広く一直線、尾骨を空に向けましょう。

ウォーキングダウンドッグ(16カウント)

ダウンドッグをしながら足踏みを行う、ウォーキングダウンドッグです。
お好きな速さで、片方ずつ、踵を上げ下げしてみましょう。

プランク(吸う) → ダウンドッグ(吐く)((8+8)×2+(8+8))

吸って、プランク、背中を波打つようローリングさせながら、手首の上に肩が来るように、カウントを目いっぱい使って動きましょう(8カウント)。
吐いて、ゆっくりダウンドッグへ戻ります(8カウント)。
この動作を2セット繰り返し、3セット目のプランクの後、ダウンドッグに戻らずにプランクのままキープします。

チャイルドポーズ(16カウント)

両足のつま先を付け、膝を大きく広げたら、お尻を引いて、チャイルドポーズです(16カウント)。
余計な力を抜き、腕、おでこを床に沈めて休ませましょう。

チャイルドポーズ & ツイスト((8+8)×2)

チャイルドポーズにツイストを加えます。
吸って、ステージ側の左手を引いて掌を肩の下につき、胸椎からステージ側へ上体を捻り(8カウント)、
吐いて、視線を上に向けてツイストを深めましょう(8カウント)。
お尻はくさびを打ち込んだように固定し、上体につられて腰が開いてしまわないように注意しましょう。

キャットポーズ → カウポーズ((8+8)×4)

プランクをキープした後、キャットポーズです。
吸って、キャットポーズ、膝を床について四つ這いになったら、背骨を丸め(8カウント)、
吐いて、カウポーズ、胸を反らせて首は長く保ち、右の壁に顔を向けましょう(8カウント)。
脊椎を柔らかく動かし続けます。
この動作を左右1セットとして、4セット行います。

ランジツイスト(32×2)

ステージ側の左足を、床についている手の外側に付き(4カウント)、
ステージ側の左手を床から離して垂直に空へ伸ばし、可能であれば後ろに伸ばしている右膝を床から離してつま先立ち(4カウント)、
空に伸ばした手を回し下ろして左の壁の方へ伸ばし(8カウント)、
可能であれば、その手を背中へ回してハーフバインド、内腿を絞めて安定性を保ちましょう(16カウント)。
逆サイドも行います。
背中の手を解いて床に付いたらホーススタンスに一度戻って両膝を床について(4カウント)、
スタジオ後方の右足を両手の外側へつき(4カウント)、
スタジオ後方の右手を空へ伸ばし(8カウント)、
空に伸ばした手を回し下ろして左の壁の方へ伸ばし(8カウント)、
可能であれば、その手を背中へ回してハーフバインドしましょう(8カウント)。
左右でカウントが異なっていますが、インストラクターさんの指示に従って動いてみてください。

フォワードフォールド(16+16)

手の方へ歩いていき、頭を床に近づけて、前屈します(16カウント)。
可能であれば、手のひらを床から離して肘と肘を掴み、重力に体を預け、少し揺らしてみましょう(16カウント)

マウンテンポーズ (8カウント)

吸って、上体を起こして、右を向いたままマウンテンポーズです(8カウント)。
腕は体側に沿わせたまま、腿に手を添えてロールアップします。

サイドベンド((8+8)×2)

スタジオ後方の右手を横から頭上へ回し上げ(8カウント)、
上体をステージ側へ傾け、背骨をCの字にして側屈(8カウント)、
両腕を横から回すように、円を描いて上下を入れ替え(8カウント)、
ステージ側の左手をスタジオ後方へ長く伸ばして側屈しましょう(8カウント)。
お尻には常に力を入れて固めておきます。