ボディバランス109 2曲目（サンサルテーションズ）

ボディバランス109 2曲目（サンサルテーションズ）のコリオメモ

ボディバランス109 2曲目（サンサルテーションズ）のコリオメモ

エクステンドマウンテンポーズ or ベイビーバックベンド(吸う) → 前屈(吐く)((8+8)×3)

ヨガウォーミングアップの場合は右向きのまま、タイチーウォーミングアップの場合は正面から右の壁へ向きを変えて立ちましょう。
吸って、エクステンドマウンテンポーズ、ゆっくり腕を横から空へ回し上げ、頭上で手のひらを合わせましょう(8カウント)。
可能であれば、胸から少し後ろへ反らせて、ベイビーバックベンドです。
吐いて、両手を横から回し下ろし、スワンダイブをしながらフォワードフォールド、軽く膝を曲げて尾骨を空へ向け、股関節から上体を折り曲げましょう(8カウント)。
吸って、ロールアップしてエクステンドマウンテンポーズへ戻り、
吐いて、再び前屈です。
この動作をあと1セット、全部で3セット繰り返します。

ランジ(吸う)(8カウント)

吸って、ステージ側の左足を後ろに伸ばし、胸を高く持ち上げ、視線は床ではなく前を見つめましょう。
前足の膝の位置は、くるぶしの上です。

ダウンドッグ(吐く)(8カウント)

吐いて、手の間の足を後ろへ引き、ダウンドッグです。
尾骨を高く持ち上げ、背骨は長く、しなり過ぎないように丹田に力を入れ、真っすぐ一直線になるよう心掛けます。
踵を床に付ける事よりも、膝を少し緩めて尾骨を空へ向ける事を優先しましょう。

プランク(吸う)(8カウント)

吸って、プランクです。
波打つように脊柱を一つ一つ動かし、カウントをいっぱいに使って、肩が手首の上になるまでゆっくり上体を前へ移動させます。
おへその下に力を入れて体幹を強く保ったまま、顎は引いておきます。

クロコダイル(吐く)(8カウント)

吐いて、クロコダイル、8カウントいっぱい使って、自分がとけていくように、胸を床に近づけていきましょう。
初回のみ膝を床につきましょう。
頭の先から踵まで一枚の板のように真っすぐな状態を保つため、コアに力をいれ、お尻が浮いたり、腰が落ちて反り返らないよう、背中は一直線を保ちます。
肘は広げず、脇腹をこするようにして後ろへ曲げましょう。

ベイビーコブラ/アップドッグ(吸う)(8カウント)

吸って、1セット目はベイビーコブラ、2セット目以降はアップドッグです。
肘を伸ばし、肩は後ろへ引き寄せ、お尻は固く締めておきましょう。
可能であれば、膝は床から離します。

ダウンドッグ(吐く)(8カウント)

吐いて、ダウンドッグです。

スリーレッグドッグ(吸う)(8カウント)

吸って、ステージ側の足を床から離し、スリーレッグドッグです。
今回は、腰を開いたスリーレッグドッグです。
肩の位置は変えず、きれいな四角形を保ち、お尻は固く引き締めましょう。

ランジ(吸う)(8カウント)

吐いて、ランジ、上へ上げていたステージ側の左足をステージ側の左の掌をついていた場所にゆっくり踏み込みます。
足を着地させる位置は、いつもの両手の間や、両手の外側ではなく、手をついていた場所のようですが、インストラクターさんによって異なるようなので、都度、指示に従って違いを楽しむようにしてください。
胸は高く、視線は前です。