ボディバランス109 9曲目（フォワードベンドハムストリング）

ボディバランス109 9曲目（フォワードベンドハムストリングス）のコリオメモ

仰向けでのニートゥチェスト(16カウント)

8曲目の最初と同じように、右側に頭を向けた仰向けのまま、両膝を胸に寄せ、両手で膝を抱き寄せましょう。

片膝のニートゥチェスト → ニートゥショルダー(16+16)

スタジオ後方の左足を床に付け、出来れば膝を伸ばして床に付けましょう。
ステージ側の右足は両手で胸に引き寄せ、肩はリラックスさせて深い呼吸を繰り返しましょう(16カウント)。
胸に引き寄せたままでも良いですし、引き寄せている足の股関節を少し開き、もう少しだけ肩の方へ引き寄せてみても良いでしょう(16カウント)。

ハムストリングスストレッチ(16+16)

引き寄せていた右足の膝を真っすぐ伸ばし、ふくらはぎや足首を掴んで、腿裏を伸ばしましょう(16カウント)。
可能であれば、上体を床から離し、肘は開かずに軽く内側へ入れて足に沿わせ、肩を耳から遠ざけて肩甲骨を背骨と平行に押し下げ、伸ばしている足の膝に鼻を近づけ、脚にぶら下がるようにしてみましょう(16カウント)。

ハーフシーテッドフォワードフォールド(16+16+32)

伸ばしていたステージ側の右足の膝を曲げ、腿裏を掴んでロールアップして起き上がったら、膝を曲げたまま床に倒し、伸ばして床につけているスタジオ後方の左足の内腿に踵を付け、骨盤を立たせましょう(16カウント)。
吸って、背骨を長く伸ばし、
吐いて、両手は膝を伸ばしている足先の方へ伸ばして前屈し、胸と太腿と近づけます(16カウント)。
もう少し呼吸を続けながら、お腹を引き込み、更に前へ背骨を長く伸ばし、膝と鼻先を使づけましょう(32カウント)。
※ ロールアップした時、曲げている足の膝がマットの横幅の中に納まる位置で座ってください。最後にスパイラルツイストを行うので、膝がマットからはみ出ていると、床の上に膝をつく事になります。

ハーフシーテッドフォールド＆サイドベンド(16+16+16)

上体を一度起こし、背骨を長く引き上げ、
吸って、膝を曲げている方の右手を、顔を撫でるようにして床と垂直に空へ伸ばし、
吐いて、背骨をCの字に曲げ、右の体側を伸ばしましょう(16カウント)。
下の手は、2つのオプションを選択できます。
1つは、横に伸ばしている左足の内側に付き、肘で膝を押す動き、
もう1つは、曲げている右膝の外へ手のひらを伸ばして引っ掛ける動きです。
上体をより回転させ、体側により伸びを感じられる動きを選択しましょう(16カウント)。
低い声で「Right here」という歌詞が聞こえたら、一度、
吸って、軽く上体を上げ、
吐いて、更に柔らかく伸ばしてみましょう(16カウント)。
上に伸ばしている左手を腰に巻き付け、更に肩を開き、より一層深いツイストを感じましょう。

スパイラルポーズ(16+16)

膝を曲げている側の右手をお尻のすぐそばの床につき、伸ばしていた左の足先や足の裏を床に付け、同じ側の左手はつま先の方から回し上げるように頭のもっと先の方へ伸ばし、腕を上げるのと同時にお尻も持ち上げ、スパイラルツイストです(16カウント)。
お尻を引き締めて腰骨を前へ突き出し、胸と肩を広げ、真っすぐ伸ばしている手の指先から足の先までで、らせんを描くようなイメージで、体側や体の前面を気持ち良く伸ばしていきましょう。
視線は床です。

残り半分は、頭の先から、胸を広げるような位置へ腕を開き、顔も胸も空へ向けて、広がりや伸びの変化を楽しみましょう(16カウント)。

逆サイドでも同じ動作を行いましょう。