ボディバランス103 1曲目（ヨガウォーミングアップ）のコリオメモ
チャイルドポーズ（吸う/吐く）
今回は手のひらではなく、指先を床につき、いつもより胸の開きを感じましょう。
キャットポーズ(吐く) → カウポーズ(吸う) （8+8)×2
四つ這いになり、息を吐いて背中を丸めます。
吸って前を向き、背骨を反らせます。
8カウントずつ、2往復繰り返します。
腕を空へ伸ばす(吸う) → 四つ這いへ戻る(吐く)
(8+4+4)×左右1セット、(4+4)×左右1セット
息を吸いながら、8カウントで前側の腕を肘からゆっくり上へ伸ばします。
4カウントキープして胸の広がりを感じ、次の4カウントで吐きながら四つ這いへ戻ります。
ここまでを1セットとし、続けて後ろ側も行います。
倍の速さ、4カウントで腕を上へ伸ばして4カウントで戻す動作を2セット行います。
チャイルドポーズ→うつ伏せ
いったん小休止後、上半身を前へスライドさせてうつ伏せになり、手のひらは肩の下につきます。
コブラ→アップドッグ
8カウント吸いながらコブラまで、8カウントで吐き、
8カウント吸いながらアップドッグまで、8カウント吐いて、
余裕があれば首を左右に回してみます。8カウントずつ吸って吐いて、2セット繰り返します。
ダウンドッグで足踏み 8×2
ダウンドッグを作り、ゆっくり自分のペースで足踏みします。
スリーレッグドッグ→ニーリングランジ (16+16)×左右2セット
8カウントで前側の足上げてスリーレッグドッグ、膝を曲げて8カウントキープ、
次の8カウントで上げていた足を両手の外へ着きニーリングランジ、胸を上げて前を見て8カウントキープします。
反対側も行います。
2回目のセットでは、ニーリングランジの時に膝を床から離します。
ダウンドッグ→フォワードフォールド
一度ダウンドッグをしてから、前へ歩いて前屈し、自分のペースで足踏みします。
エクステンドマウンテンポーズ→手を背中で組んで胸を伸ばす
横から腕を上げてエクステンドマウンテンポーズ、できれば少し胸を張って後ろへ反らし、
腕をゆっくり下げて背中側で組んで胸を張ります。
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