ボディバランス104 6曲目（コアバック）

ボディバランス104 6曲目（コアバック）のコリオメモ

プランクでの骨盤後傾→ニュートラル(16+(4+4)×4)

頭を左に向け、手のひらを肩の下につき、プランクのセットポジションを作ります(16カウント)。
吸って、お尻に力を入れて骨盤後傾、尾骨、しっぽを丸めるような感じです(4カウント)、
吐いて、骨盤をニュートラルポジションに戻します(4カウント)。
この動きを4セット繰り返し、下腹部を鍛えましょう。
(私の画像も違いが分かりづらいですよね…)

難しいですが、背骨を丸めるのではなく、尾骨、骨盤だけを動かします。
ピラティスの基本姿勢、インプリントとニュートラルのポジションの説明が分かりやすいかもしれません。
仰向けで膝を三角に立てた姿勢で、手の親指同士、人差し指同士をつけた三角形を作り、親指をおへその下のあたり、人差し指を恥骨の方へ向けお腹を触り、骨盤の傾きを感じてみます。
この三角形が床と平行の位置がニュートラル、お腹から片手を離し、腰と床の間に手のひら1枚分入る隙間が空いているのが正しい骨盤の位置です。
骨盤を後傾させると（インプリントポジション）、お腹の上の三角形は人差し指側が高くなり、腰と床の隙間が無くなって手が入らなくなります。
腹筋を行う時の骨盤の位置ですね。
（私の画像では、見辛かったのでお腹の三角形の手を空中へ離してしまいました。）
立位でも確認できます。
手の指で作った三角形を同じようにお腹に当てて、三角形が床と垂直の位置がニュートラル、そこから人差し指が少し上がる位置が骨盤後傾です。

サイドプランク(32カウント)

ステージ側を向き、サイドプランクです。
左膝を床につけ、右足は伸ばしたまま、右手を床から垂直に空へ伸ばします。
可能であれば、左膝も床から離してみましょう。
しばらくサイドプランクでキープです。

プランク → サイドプランク((8+8)×4)

ここから少し動きをつけます。
吐きながら、プランクへ戻りましょう(8カウント)。
吸って、再びサイドプランクです(8カウント)。
この動きを4セット繰り返します。
肩はすくませず、頭、背骨、足先まで一直前を保ち、胸と腰は同じタイミングで回転させましょう。

プランク(8カウント)、骨盤後傾→ニュートラル(8+(4+4)×3)

ゆっくり8カウント使って、プランクに戻ります。
吸って、骨盤を後傾させ(4カウント)、
吐いて、骨盤をニュートラルポジションに戻します(4カウント)。
3セットだけ繰り返します。

サイドプランク(32カウント)

今度は後ろ側を向き、サイドプランクです。
右膝を床につけ、左足は伸ばしたまま、左手を床から垂直に空へ伸ばします。
可能であれば、下の足の膝も床から離しましょう。

プランク → サイドプランク((8+8)×4)

吐きながら、プランク(8カウント)、吸って、サイドプランクです(8カウント)。
4セット繰り返します。

チャイルドポーズ(16カウント)

チャイルドポーズで少し呼吸を落ち着けましょう。
膝は広げ、お尻を引き下げましょう。

ホーススタンス → ステージ側の足を膝を伸ばす(8+8)、ポインター(足でアーチを描く)((8+8)×6)

吸いながら、ホーススタンス、肩の真下に手のひら、腰の真下に膝をつきます(8カウント)。
吐きながら、ステージ側の膝を伸ばします(8カウント)。
足先は床につけ、お尻の後ろへ真っすぐ伸ばします。

吐いて、足先を腰の高さくらいまで持ち上げて、半円、アーチを描くような軌道で、ステージ側の床へ伸ばします(8カウント)。
吸って、弧を描きながら、足先を元の場所、お尻の真っすぐ後ろの位置に戻します(8カウント)。
2セット目から、可能であれば、対角線の腕を床から離して肩の高さで斜め45度に伸ばし、足先でアーチ、虹を描き続けます。
肩や腰の高さが変わらないようしっかり土台を固め、足の動きにつられず背骨は一直線、骨盤は左の壁、床と常に平行、ステージ側の足だけを付け根からゆっくり動かし続けましょう。
出来そうなら、アーチを描く足先は、床にタップせず、床すれすれの位置で浮かせたままにしても良いでしょう。
このコリオを、合わせて6セット行います。

チャイルドポーズ(16カウント)

チャイルドポーズで一旦休憩しましょう。
膝は広げ、お尻を引き下げます。
休憩ということは、まだあと少し続きます。

ホーススタンス → ステージ側の足を膝を伸ばす(8+8)、ポインター(足でアーチを描く)((8+8)×6)

吸いながら、ホーススタンス、肩の真下に手のひら、腰の真下に膝をつきます(8カウント)。
吐きながら、今度は後ろ側の膝を伸ばし(8カウント)、ステージ側の手を斜め45度に伸ばします(8カウント)。
足の先で虹を描きながら、ステージ側へ動かし(8カウント)、元の位置に戻します(8カウント)。
6セット繰り返したら終了です。