ボディバランス104 2b曲目（サンサルテーションズ）

ボディバランス104 2b曲目（サンサルテーションズ）のコリオメモ
1. ボディバランス2aの続き
  1. ダウンドッグ→プランク→クロコダイル→アップドッグ(8カウントずつ)
2. ムーンサルテーションズ

ボディバランス104 2b曲目（サンサルテーションズ）のコリオメモ

ボディバランス2aの続き

ダウンドッグ→プランク→クロコダイル→アップドッグ(8カウントずつ)

2aのサンサルテーションズで残っていたコリオの続きを冒頭に行います。
2aの最後のポーズ、ダウンドッグから始まります。
吸って、プランク、背骨を一つ一つ丸めて波のように重心を前へ移動させます。
吐いて、クロコダイル、2回目なので後ろ側の左足を床から離し、脇を絞めてゆっくり肘を90度まで曲げていきます。
吸って、上げていた足の甲を床につきアップドッグ、出来れば膝も床から離し、肩が上がらないよう、首をすくませずに長く保ち、胸を広げます。
吐いて、ダウンドッグ、お尻を空へ突き上げます。
手の方へ歩いていき、ゆっくりロールアップして立ち上がり、正面を向きます。

ムーンサルテーションズ

99番、100番など、最近のナンバーで登場した、ムーンサルテーションズを行います。
今回は、最初に行う側屈、立位の三日月のポーズは行いません。
体を目覚めさせるような活力的な太陽礼拝に対し、月礼拝、ムーンサルテーションは、「陰」のヨガの動きであり、瞑想的で心や体をリラックスさせるような効果があります。
音楽に耳を傾け、深い呼吸とともに、ストレッチを深め、深いリラックスをゆったりと楽しみましょう。

ゴッデスポーズ(吸う/吐く)(8+8)

ワイドウーチーで構え、手の甲で顔をなで上げるようにして両手を空へ垂直に上げ、手のひらを正面に向けて、深く息を吸います。
吐いて、ゴッデスポーズ、女神のポーズ、肘を90度、肩の高さくらいまで引き下げ肩甲骨を寄せ(8カウント)、そのままキープします(8カウント)。
1セット目のここだけ少しキープ時間が長いですね。
ゆっくり呼吸を吐き続けましょう。

トライアングルポーズ(吸う/吐く)(8+8)

吸って、トライアングルポーズです。
両膝を伸ばしてつま先を両方とも右に向け、両手は肩の高さで左右に広げ、丹田に力を入れて上体を支え、右側へ上体をスライドさせてから両手を上下一直線に広げます(8カウント)。
吐いて、そのままキープします(8カウント)。

上体を倒している側の膝の上の筋肉にぐっと力を入れて下半身は力強く（膝を突っ張りロックするという意味ではありません）、
上体は、どれだけ深く倒せるかではなく、上体の重さで倒れないよう、コアの力でむしろ少し上へ引き上げる位の気持ちで上下に腕を広げ、
お尻はグッと突き出し、頭は重さで倒れないよう、頭とお尻で引っ張り合い、肩はすくめず、首をすっと伸ばし、上下左右の方向へ広げるようにして体を強く保ちます。
肩や腰は前に倒れることなく、真横から見た時に一番薄くなる場所を保ちます。
※ 膝や腰が痛くならないように、体の声に耳を傾け、いつでも角度の調整、軽減のポーズの選択を行ってください。あなたの体を守れるのはあなた自身です。

ニーリングランジ(吸う/吐く)(8+8)

吸って、右側を向いてニーリングランジ、ステージ側の膝を床についたら、両腕を前からゆっくり回し上げ、空気をたくさん吸い込んで胸を張ります(8カウント)。
吐いて、出来れば少し背中を反らせます(8カウント)。
2セット目では、可能であれば床に膝はつかず、浮かせたまま頑張りましょう。
コアやお尻の力は抜かないようにして、腰を痛めないよう注意しましょう。
腰を反るのではなく、胸を張るイメージです。

ピラミッドポーズ(吸う/吐く)(8+8)

吸って、ピラミッドポーズです。
両手は前から床へつき、膝をついていたステージ側の足は、腰幅に一歩引き寄せて踵を軸に足先を少し外へ向け、両膝を伸ばし、一旦胸を引き上げ(8カウント)、吐いて胸を脛の方へ近づけます(8カウント)。
足が一直線上だと、腰が右の壁と平行にならず、ステージ側を向いてしまうので注意しましょう。

サイドクラウチングランジ(吸う/吐く)(8+8)

体を正面へ向けてサイドクラウチングランジです。
吸って、右膝を深く曲げ、左膝を伸ばし(8カウント)、そのままキープします(8カウント)。
ヨガ系のインストラクターさんの場合、胸は起こし、お尻は床に近づけ、伸ばしている足のつま先はフレックスでつま先を上へ上げるようなポーズを指示したり、
スポーツトレーナー系のインストラクターさんの場合、お尻を引いて股関節を曲げ、上体はすこし前傾させ（倒しすぎません）、コアに力を入れるためお尻をほんの少しだけ持ち上げるようイメージさせたり、人によって異なるキューが出されるかもしれません。
インストラクターさんに従って、その時々でポーズを楽しまれると良いでしょう。

股関節、膝関節に痛みや不快を感じる時は、無理をせず、周りを気にせず、ローオプションを選択し、膝に手をついたポーズを行いましょう。
自分の体に優しく、気持ち良く動くことを優先してください。

左右を入れ替え、サイドクラウチングランジ(吸う/吐く)(8+8)

吸って、重心を左へ移動、腕は重心移動をサポートするよう、体が真ん中あたりで右手を左手とクロスさせて床につき、左膝を曲げるタイミングで左手を抜いて左肩の下あたりへつきます。
左膝は深く曲げ右膝は伸ばします(8カウント)。
吐いて、そのままキープします(8カウント)。

ニーリングランジ(吸う/吐く)(8+8)

吸って左向きのニーリングランジ、ステージ側の足の膝を床へつき、両腕を前から上へ上げて吸い込んだ空気で胸を膨らませ(8カウント)、
吐いて少し背中を反らせます(8カウント)。

ピラミッドポーズ(吸う/吐く)(8+8)

ピラミッドポーズです。
吸って、前から両手を床に下ろし、ステージ側の足を一歩腰幅に引き寄せて足先を少し外に向けて踵を付け、両膝を伸ばし(8カウント)、吐いて胸を脛に近づけます。

トライアングルポーズ(吸う/吐く)(8+8)

トライアングルポーズです。
吸って、丹田を引き締め、ステージ側の腕を、上下垂直の一直線上をなぞるようように真っすぐ空へと伸ばし上げ、その腕に引き上げられるように上体も少し上へ引き上げ(8カウント)、吐いて、少し側屈を深め、お尻と頭、上の右手と下の左手で、強く引っ張り合います(8カウント)。
ピラミッドポーズの時は床の方へかぶせていた胸を、腕の動きとともに旋回させてステージ側へ向け床と垂直、横から見た時に薄くなるようにしましょう。

ゴッデスポーズ(吸う/吐く)(8+8)

吸って、軽く左膝を曲げてから、膝のバネ、足の平全体で床を踏み上げる下半身の力も利用して上体を垂直に持ち上げ、両手を横から頭上へ広げ上げ、つま先を左へ向けていた右足は、踵を軸に右斜め45度、膝も同じ方向へ向けます(8カウント)。
吐いて、ゴッデスポーズ、膝を深く曲げながら、手のひらは正面、肩甲骨を寄せて肘を90度位まで引き下ろします(8カウント)。