ボディバランス105 1曲目（ヨガウォーミングアップ）

ボディバランス105 1曲目（ヨガウォーミングアップ）のコリオメモ

エクステンドマウンテンポーズ(8カウント)

足を肩幅、又は合わせて正面を向いて立ち、横から腕を回し上げて頭上で合わせ、エクステンドマウンテンポーズです。
手のひらは押し合い、膝は少し緩めます。

右へツイスト→左へツイスト(8+8)

手を離して肘を開き、耳の後ろに指先を付けます。
下半身はそのまま、胸からツイストを行います。最初に右を向き(8カウント)、反対側の左を向いて上体をひねりましょう(8カウント)。
骨盤は動かさず、胸椎を動かしていきます。

頭上で手を合わせ(吐く)→チェストストレッチ(吐く/吸う)→前屈(吐く)→戻る(吸う)((8+8+8+8)×2)

足幅を広げてワイドウーチー、ワイドスクワットのセットポジションです。
吸って、膝を伸ばしながら、両腕をお尻の横から回し上げ、頭上で両手の指先、または手のひらを合わせ(8カウント)、
吐いて、膝を曲げて深く沈みながら、両腕を横から背中の方へ回し下げ、吸って、お尻の後ろで指を組んで胸を広げます(8カウント)。
吐いて、膝を伸ばしながら尾骨と拳を空へ向け、頭を床に近づけて前屈(8カウント)、
吸って、お尻を下げて上体を上げて戻りましょう(8カウント)。
一息吐いてから、もう一度同じ動作を繰り返します。
呼吸は、インストラクターさんによってバラバラのようです。8カウントずつ吸う→吐くという方もいるようなので、気にせず自由に、気持ちの良いタイミングで行って良いのではないでしょうか。

右足重心のサイドランジ→左のサイドランジ((8+8)×4)

くるぶしの上まで右ひざを曲げ、右の腿に両手を添えて、サイドランジです(8カウント)。
逆サイド、左側も行います(8カウント)。
出来れば、膝を伸ばしている方の手のひらを床に付け、更に可能であれば、両手を床につけましょう。
膝を伸ばしている側の足の裏は床につけるか、出来れば踵を付けてつま先を空へ向けましょう。
下を向かず、胸を高く保ちます。
この動きを左右1セットで4回繰り返しますが、自由に動いて良いようで、もっとゆっくり動いたり、気持ちが良い方に長く留まったりしても良いでしょう。
繰り返すごとに深く沈んでみます。
4セット目の左足重心の時に、最後の2カウントで右足へ重心を戻して右を向き、床に手をついて次の動作の準備をしましょう。
両手を付いて左右へ重心移動する動きで、63番のアニマルランジを思い出しました。（つま先を上げたり、お尻を下げたり、ストレッチ要素が強いので、ポーズや方向性は少し違いますね）

ランジツイスト(クラウチポーズ→足を両手の間→ランジツイスト→キープ)(2+2+4+8(16カウント)×2)

スタジオの右側を向いたまま、ランジツイストを行います。
足の幅を腰幅につき直します。
ステージ側の左足の膝は床に付けるか浮かせたまま、踵を上げてランジ、左手は床につき、右手は前足の右足の腿に添え、胸をスタジオ後方へ捻ってステージに背中を向けるようにして、右向きにツイストします(16カウント)。
逆サイドです。
1, 2で、吸って、前足を後ろ足の位置まで引いてクラウチポーズ(2カウント)、
3, 4で、今度はステージ側の左足を両手の間につき(2カウント)、
5, 6, 7, 8で、吐いて、ステージ側の左手を前足の左腿についてステージ側に胸を回転させてツイストの姿勢を整え(4カウント)、
ゆっくりツイストを深めましょう(8カウント)。
細かくカウントを書きましたが、インストラクターさんによってタイミングにグラデーションがあり、まちまちだと思うので、それぞれの違いを楽しみながら、その日のスタジオの流れに合わせて動いてみてください。

ランジツイスト(クラウチポーズ→足を両手の間→ランジツイスト→手を空へ広げる)(2+2+4+8(16カウント)×2)

さらにツイストを深めましょう。
1, 2で、吸って、前足を後ろ足の位置まで引いてクラウチポーズ(2カウント)、
3, 4で、スタジオ後ろ側の右足を両手の間につき(2カウント)、
5, 6, 7, 8で、吐いて、スタジオ後ろ側の右手を前足の右腿についてステージ側に背中を向けるようにツイストしたら(4カウント)、
次の8カウントで、吸いながら、右腿に添えていた右手をゆっくり空へ伸ばして、ツイストをさらに深めましょう(8カウント)。
反対側も行います。
下の画像は、逆サイド、2セット目の動作です。

ダウンドッグ(4+8×4)

最初の半小節でダウンドッグに移りましょう。
足は腰幅、手で床を押し、背中は一直線、尾骨を空に向けます。
深い呼吸を続けましょう。

ウォーキングダウンドッグ(8×4)

途中から、ダウンドッグをしながら足踏みを行う、ウォーキングダウンドッグです。
お好きな速さで、片方ずつ、踵を上げ下げしてみましょう。

ベアポーズ→ダウンドッグ((8+8)×4)

吸って、ダウンドッグから背骨を波打たせるように重心を前へ移動させ、膝は床から浮かせたまま、肩が手首の上になる位置まで移動し、ベアポーズを作り(8カウント)、
吐いて、再びダウンドッグへ戻ります(8カウント)。
ベアポーズが辛ければ、膝を床についても構いません。
この動作を4回繰り返します。
お腹に力を入れ、コアで体を支えましょう。

キャットポーズ→カウポーズ→顔をステージ側へ→顔をスタジオ後ろ側へ((8+8+8+8)×2)

ダウンドッグの後は、キャットポーズです。
吐いて、膝を床について四つ這いになったら、背骨を丸めていきましょう(8カウント)。
吸って、カウポーズ、胸を反らせて首は長く保ち、右の壁に顔を向けましょう(8カウント)。
吐いて、顔だけ右へ向けて肩越しにステージの方を見つめ(8カウント)、
吸って、今度は顔をスタジオの後ろ側へ向けましょう(8カウント)。
この動作をもう1セット行います。

ニーリングハーフボウ(32×2)

四つ這いのハーフボウポーズを行います。
ステージ側の左足を、スタジオ後ろ側の右手で掴みます。
足を掴まず、腰に添えるだけでも構いません。
逆サイドも行います。
足を持ち上げるとともに、お尻を固く引き締めます。
息を吸い込む度に胸が広がることを感じ、息を吐く度に背中の反りを感じましょう。
視線を上げて、背骨の伸びを感じましょう。