ボディバランス105 5曲目（コアアブドミナル）

ボディバランス105 5曲目（コアアブドミナル）のコリオメモ

ピラティスのテーブルトップポジション

仰向けになり、膝は90度に曲げて腰の真上の位置にします。
腰は浮かないよう、しっかり床に付け、おへそを床に押し込むように、ぐっと力を入れます。
可能であれば、上半身を上げ、腕は床から浮かせて肘を伸ばし、お尻の方へ真っすぐ伸ばします。
手のひらの向きは自由なようで、ハンドレッドの時のように床向きでも、上向きでも、手のひらを向かい合わせでも構いません。
鼻から吸って、口から吐く呼吸に切り替えます。

トウタップ＋リバースクランチコンボ(ゆっくり)((8+8)×4)

吸って、つま先をステージ側から左右交互に4回床にタップします。2カウントで1回、これを4回繰り返します(8カウント)。
吐いて、リバースクランチをゆっくり2回行います。4カウントで1回、合わせて2回行います。(8カウント)。
この動作を4セット繰り返しましょう。

トウタップ＋リバースクランチコンボ(早く)((8+8)×2)

今度は倍速にして動いてみましょう。
吸って、つま先をステージ側から左右交互に1カウントで1回、リズミカルに8回床にタップします(8カウント)。
吐いて、リバースクランチを4回行います(8カウント)。
早く動くと、グラグラして体勢を維持するのが難しくなりますが、動かしている部位以外が動かないようにコントロールしましょう。
この動作を2セット繰り返しましょう。

ドルフィンポーズ(32カウント)

ドルフィンポーズを作りましょう。
うつ伏せになり、肩の下に肘、前腕は床に付け、両手の指を組み、お腹は引き込み、コアを引き締め、
息を吸って、ダウンドッグのようにお尻を高く持ち上げましょう。
吐いて、腿の方へ胸を押し込みます。
必要であれば、足の位置をつき直します。

ドルフィンポーズ＋レッグコンボ(5セット)

片足を床から上げる(吸う)→ニートゥチェスト(吐く)→上げる(吸う)→着地(吐く)((4+4+4+4)×2)

ドルフィンポーズのまま、足を動かしてみましょう。
吸って、ステージ側の足をお尻の高さ位まで持ち上げます。足首はフレックス、90度に曲げましょう(4カウント)。
吐いて、上げた脚の膝を曲げ、胸の方へ引き寄せます(4カウント)。
吸って、ステージ側の足をフレックスにしてまた上へ伸ばし(4カウント)、
吐いて、床に足を戻します(4カウント)。
足を動かす時、お尻や骨盤の位置は変えません。

サイドチェンジ、スタジオ後ろ側の足も同じ動作を行います。
背骨は長く、腹筋の力が抜けないよう力を入れ、前腕で床を押し続けます。
胸の筋肉が開くと同時に、コア、肩や肩甲骨周辺が強化されていることを感じますね。
ドルフィンポーズがやり辛ければ、プランクの姿勢でも構いません。
左右1セットで、合計5セット行います。
5セット目のボーカルの声はエコーが掛かったような音になりますので、終わりが近づいてきた合図です。
長い時間頑張りました。

トウタップ＋リバースクランチコンボ(早く)((8+8)×8)

再び、背中を付けたテーブルトップポジションへ戻り、倍速のトウタップとクランチです。
上半身を上げ、腕はお尻の方へ真っすぐ伸ばしましょう。
吸って、つま先をステージ側から左右交互に8回床にタップします(8カウント)。
吐いて、リバースクランチを4回、出来れば、両手両足を空へ伸ばしたCクランチを行います(8カウント)。
早く動くと、グラグラして体勢を維持するのが難しくなりますが、動かしている部位以外が動かないようにコントロールしましょう。

この動作を8セット繰り返しましょう。
1つ1つのコリオが長かったですね。よく頑張りました。