ボディバランス105 6曲目（コアバック）

ボディバランス105 6曲目（コアバック）のコリオメモ

ボディバランス105 6曲目（コアバック）のコリオメモ

ヒップブリッジ(32+32)

頭を右に向けて仰向け、膝を曲げ、足をお尻の近くに付けます。
手は自然に下ろしたまま、お尻の近くに伸ばしておきましょう。
お尻を固く引き締めながら、お尻を浮かせ、空へ持ち上げ、セットポジションを作ります(32カウント)。
歌声が聞こえたら、そこからヒップブリッジをキープし続けましょう(32カウント)。
踵で床を踏みしめ、お尻を強く意識し、大殿筋を絞り込み、背筋を伸ばすことで、背中が締まり、体の前面が開いていくことを感じましょう。

ヒップブリッジ＆頭上へ腕を伸ばす(32カウント)

吸って、ヒップブリッジしたまま、肘を伸ばした腕を、頭上へ伸ばして床に付けます。
そのままの姿勢をしばらくキープしましょう(32カウント)。
お尻は下がらないように高さを保ち、腕を上げ伸ばしていることで胸椎を開いていきます。
胸はあごへ近づけていきましょう。

ヒップブリッジ＆腕を体のそばへ下ろす(吐く)＋頭上へ腕を伸ばす(吸う)orビッグバックベンド((8+8)×6)

腕を上下に動かし続けていきます。
吐いて、同じ軌道を通って、頭上→空へ垂直→お尻のそばの体側の位置に戻します(8カウント)。
吸って、ヒップブリッジしたまま、肘を伸ばした腕を、お尻のそば→空へ床と垂直→頭上へと回し上げ、床に手の甲を付けます(8カウント)。
この動作を6セット行います。
可能であれば、3セット目から、ビッグバックベンドに切り替えてみましょう。
踵を上げてもみても良いでしょう。
腰を守るため、腰から曲げるのではなく、胸椎から柔らかくアーチを作ってみましょう。
途中で辛くなったら、元の動きに戻っても構いません。
どちらのポーズも、お尻が下がらないよう、お尻と背中に力を入れ続けて頑張りましょう。

フラッターキック(32カウント)

ヒップブリッジの人は、腕をお尻のそばまで回して下ろしてから、背骨を一つ一つ床に付けてロールダウン、最後にお尻を付けて着地します。
ビッグバックベンドの人は、軽く顎を引いてからゆっくりと着地しましょう。
お腹をついてうつ伏せになり、上体を床から離し、腕は頭の先に真っすぐ伸ばして指先だけ床につけ、バタ足、フラッターキックを行います(32カウント)。
視線は床、軽く顎を引き、首は自然なカーブで長さを保ちましょう。
膝から下だけをバタバタさせるのではなく、膝を伸ばし、足の付け根から大きく、早く動かしてみましょう。

フラッターキック＋アームサークル((8+8)×4)

フラッターキックを続けながら、アームサークルの動きを足していきましょう。
吸って、肘は曲げずに指先で床をなぞるように、大きく回して、頭上→横→お尻の方へ(8カウント)、
吐いて、同じ軌道を辿って、お尻の方の手を、横→頭の方へと回して元の位置まで戻りましょう(8カウント)。
可能であれば、指先を床から離し、空中で腕の動作を繰り返します。
肩甲骨を寄せ、背筋とお尻に力を入れて、バタ足を続け、最後まで泳ぎ切りましょう。
自由なカウントで泳いで良いようですが、リズム通りに動いた場合、全部で4セット繰り返します。

ニーリングハーフボウポーズ or うつ伏せのハーフボウポーズ(32+32+64)

ここからのカウントは、インストラクターさんの指示に従いましょう。
うつ伏せのハーフボウポーズの場合、前半はステージ側の左膝を曲げながら持ち上げ、曲げた足首を左手で持ち、右手は前へ伸ばして指先だけ床につけたハーフボウポーズ(32カウント)、入れ替えて逆側も行います(32カウント)。
視線は床、首の長さを保ちましょう。
オプションは、最初からフルボウポーズです。
又は、最初からニーリングハーフボウポーズ、四つ這いの姿勢から、
吸って、ステージ側の左脚を持ち上げ、曲げた足首を反対側の右手で持ち、視線は少し前の床を見ましょう(32カウント)。入れ替えて逆側も行います(32カウント)。
どちらのポーズも、足首を曲げた足で、掴んでいる腕を引っ張るように蹴り上げ、お尻には力を入れ、背骨は長く、胸から弓のようにしならせてみましょう。

残りの時間は、これらの動作を自由なタイミングで左右を入れ替え、自由にお好きな回数を繰り返します（64カウント）。
もし、インストラクターさんが、最初のセットポジションまでゆっくりと時間を掛け、16カウント、32カウントを費やしたならば、自由なタイミングで動ける時間はその分、48カウント、32カウントと少なくなります。
それぞれのインストラクターさんとの時間をどうぞ楽しんでください。