ボディバランス106 6曲目b（コアバック）

ボディバランス106 6曲目b（コアバック）のコリオメモ

バックエクステンション((8+8)×6)

頭を右に向けてうつ伏せ、腕を頭の方へ、垂直ではなく斜め45度程度に広げて伸ばし、お尻に力を入れて、セットポジションです。
首に負担が掛からないよう、常に視線は床です。

吸って、腕と胸を持ち上げ(4カウント)、
吐いて、下ろします(4カウント)。
この動作を全部で6セット繰り返し、6セット目の最後の4カウントは胸と腕を持ち上げたままキープします。

バックエクステンション＆アームコンボ((8+8)×3)

胸はずっと持ち上げたまま動き続けます。
吸って、ステージ側の左手だけを横から大きく回し下げて、手の甲を腿の横にタッチ(4カウント)、
吐いて、同じ手を大きく回し上げて、頭の方へ45度広げた最初の位置に戻します(4カウント)。
スタジオ後方の右手も同じ動作を行います。
お尻は常に固く引き締めておきましょう。
左右1セットで、合計3セット繰り返します。

バックエクステンション＆パルス(8×4)

最初のバックエクステンションは、4カウントでアップ、4カウントでダウンでしたが、
今回は、1カウントでアップ、1カウントでダウンというスピードでパルスを行いましょう。
最後はアップして少しキープします。
パルスの時間が長いので、途中で指先を床についても構いません。
首だけ、腕だけ動かすのではなく、疲れてしまった自分を受け入れ、指先を床につき、背筋に意識を向けて背中で引き上げる事を選択しましょう。

ヒップブリッジ(16+16)

頭は右のまま、仰向けになります(16カウント)。
膝を曲げてお尻の近くに足を付け、お尻を高く持ち上げて、お尻を固く引き締めましょう(16カウント)。
背骨は真っすぐ保ちましょう。

ヒップブリッジ＆レッグコンポ(((4+4+4+4)×2)×2)

ヒップブリッジのまま、交互に足を上げる動作を加えます。
吸って、ステージ側の右足を90度に曲げて持ち上げ(4カウント)、
吐いて、つま先をポイントにして床から垂直に伸ばし上げ(4カウント)、
吸って、斜め45度まで下げ(4カウント)、
吐いて、足を床に付け、ヒップブリッジに戻します(4カウント)。
逆サイド、ステージ後ろの左足でも同じ動作を行います。
この動作をもう1セット、合わせて2セット繰り返します。

テーブルトップ＆レッグコンポ(((4+4+4+4)×2)×3)

チャレンジできそうであれば、テーブルトップポジションで、交互に足を上げる動作を行いましょう。
手のひらは肩の下につき、指先は外向き、膝の下に踵を付け、お尻を固く締めて、上に持ち上げましょう。
肩に体重を預けるのではなく、コアに力を入れ、体全体で自分の体重を支えるようにします。

吸って、ステージ側の右足を90度に曲げて持ち上げ(4カウント)、
吐いて、つま先をポイントにして床から垂直に伸ばし上げ(4カウント)、
吸って、斜め45度まで下げ(4カウント)、
吐いて、足を床に付け、ヒップブリッジに戻します(4カウント)。
逆サイド、ステージ後ろの左足でも同じ動作を行います。
この動作を合わせて3セット繰り返します。