ボディバランス109 6曲目（コアバック）

ボディバランス109 6曲目（コアバック）のコリオメモ

ダウンドッグ(16カウント)

右を向いて、ダウンドッグです。
床に付いた手の指は大きく広げ、尾骨を高く持ち上げ、背骨は長く、コアに力を入れ、真っすぐ一直線になるよう心掛けます。
踵を床に付ける事よりも、膝を少し緩めて尾骨を空へ向ける事を優先しましょう。

プランク(吸う) → ダウンドッグ(吐く)((8+8)×3)

プランクとダウンドッグのポーズを繰り返しますが、踵を高く上げる事に意識を向けて動きましょう。
吸って、プランク、踵を床から高く上げ、波打つように脊柱を一つ一つ動かし、カウントをいっぱいに使って、肩が手首の上になるまでゆっくり上体を前へ移動させ、お尻とコアを固め(8カウント)、
吐いて、ダウンドッグ、尾骨を高く持ち上げて、股関節を折り曲げ、最後に高く上げていた踵を床に着地させましょう(8カウント)。

サイドプランク(32カウント)

頭を右に向けてステージ側を向き、サイドプランクを作ります。
右の掌を肩の真下につき、上の腕を真っすぐ上へ伸ばします。
頭はぶら下げないよう背骨の延長線上真っすぐの位置を保ち続けます。
足は複数のオプションがあります。
1. 下の足の膝を床につき、上の足を伸ばす (1つ目の画像)
2. 下の足も伸ばしてシザーススタンス (2つ目の画像)
3. 上の足の膝が上を向くように曲げて上の手で膝を支える (3つ目、4つ目の画像)
6. 上の足の膝を伸ばし、ピースフィンガーでつま先を掴む (5つ目、6つ目の画像)
重要なのは、足の形ではなく、脇腹が落ちず、腹筋、背筋、内腿の力で正中線を真っすぐに保つことです。
32カウントあるので、ゆっくりフォームを進化させることも、崩れてしまってやり直しすることも、最初からハイオプションでキープすることもできます。

チャイルドポーズ

頭を右に向け、チャイルドポーズです。
腕は長く、手や首の力を抜いて、次の動きに備えましょう。

ストライキングコブラとチャイルドポーズ(68カウント)

自身の動きやすいタイミングで、ストライキングコブラを行います。
最初はゆっくり動いてみましょう。
吸って、手は肩幅につき、脇を絞めるのではなく、肘を広げるように曲げて、手と手の間に胸を押し出すように飛び込み、お尻を引き締めながら肘を伸ばし、可能であれば膝を床から離してつま先で体を支えます(8カウント)。
背骨は長く、腕に体重を乗せるのではなく、吸い込んだ空気で胸を張り、肩甲骨を引き寄せ、背中とお尻の力で引き上げましょう。
吐いて、チャイルドポーズに戻ります(8カウント)。
2回目以降、動きやすいタイミングで自由に動き続けましょう。
もう一度8カウントずつストライキングコブラとチャイルドポーズを行い、次は倍の速さで動くとあと2セット、
ゆっくり2セット、早く2セット繰り返すことが出来ます。
可能であれば、つま先を立て、膝を床に付けずに動かしたり、つま先を立てたまま、スピードアップし、力強く動いてみても良いでしょう。

サイドプランク(8+40カウント)

今度は頭を左に向けてステージ側を向き直しましょう(8カウント)
左の掌を肩の真下につき、上の腕を真っすぐ上へ伸ばし、サイドプランクです(8カウント)。
ベース音が消えてから、32カウントありますので、ここからお好きなオプションを選び、足の形を作りましょう。
お疲れさまでした。