ボディバランス109 7曲目（ヒップオープナーズ）のコリオメモ
チャイルドポーズ(16カウント)
頭を右に向け、チャイルドポーズです。
踵の方へお尻を引き、体の力を抜きましょう。
チャイルドポーズ＆合掌(32カウント)
歌が始まったら、肘は床に付けたまま、合掌した手は首の後ろへ移動させ、上腕三頭筋をストレッチしましょう。
吸って、吐く息を長くすることに意識を集中させて、穏やかさを感じてみましょう。
スワンポーズ(40カウント)
右向きでステージ側の左足前のスワンポーズを作り、しばらくキープします(24カウント)。
上体を前へ倒します(16カウント）。
スワンポーズ＆ツイスト(16カウント)
スワンポーズで上体を倒したまま、スタジオ後方の右手を、左手と床の間に差し込み、ステージ側へ伸ばします(16カウント)。
ステージ側の手は頭の延長線上に長く伸ばしたままで大丈夫です。
スワンポーズ＆プレイヤーズハンド(36カウント)
まだスワンポーズで上体を倒したまま、両方の掌を胸の前で合わせます(12カウント)。
音楽が華やかになったら、吸って、合掌が胸の中心になるように上体を少し持ち上げ、更にツイストを加えましょう(24カウント)。
スリーレッグドッグ(吸う)(16+16)
吸って、ステージ側の曲げていた左足を上へ持ち上げた、スリーレッグドッグです(16カウント)。
指は大きく開き、腰は開きますが、肩と位置は変えず、きれいな四角形を保ち、お尻は固く引き締めましょう。
つま先はポイントです。
更に、上げている足の膝を曲げ、深い呼吸を続けましょう(16カウント)。
スワンポーズ(吸う/吐く)(4+(8+8)×3)
右向きで左足前のスワンポーズに戻ります。(4カウント)
吸って、両手を床につき、上体を上げたままキープし(8カウント)、
吐いて、上体を前へ倒していきます(8カウント)。
自身の好きなタイミングで動いて構いませんが、8カウントで動くとしたら、
吸って、可能であれば、尾骨の後ろで両手の指を組み、上体を持ち上げて胸を張り、お尻を固く締め(8カウント)、
吐いて、指を組んだまま上体を前へ倒していきます(8カウント)
この動作をあともう1セット繰り返し、下へ沈んだら背中で組んでいた手を解いて顔の横に自然と手を付きましょう。
ロースクワット(48カウント)
足を腰幅より広めにセット、つま先はやや外向き、膝を曲げて上体を起こし、ロースクワットです(48カウント)。
両手は、胸ので合掌したヒンディスクワットのポーズか、腕で膝を広げるポーズを作りましょう。
吸って、胸を高く、
吐いて、背骨は真っすぐ、長さを保ちましょう。
股関節が固く、痛みを感じるようなら、ハイスクワット、又はチャイルドポーズでキープします。
周りの人がしゃがんでいるからといって、無理は禁物です。
体の声に耳を傾け、気持ち良く感じる範囲で動き続けましょう。
途中で肩を入れたり、胸椎を捻ったり、気持ちが良いと思う動きを行ってみましょう。
スワンポーズ(40カウント)
逆サイドのスワンポーズを行いましょう。
右向きでスタジオ後方の右足前のスワンポーズを作り、しばらくキープした後(24カウント)、
上体を前へ倒します(16カウント）。
スワンポーズ＆ツイスト(16カウント)
スワンポーズで上体を倒したまま、ステージ側の左手を、右手と床の間に差し込み、スタジオ後方へ伸ばします(16カウント)。
スワンポーズ＆プレイヤーズハンド(36カウント)
スワンポーズのまま、両方の掌を胸の前で合わせます(12カウント)。
音楽が華やかになったら、吸って、合掌が胸の中心になるように上体を少し持ち上げ、更にツイストします(24カウント)。
スリーレッグドッグ(吸う)(16+16)
吸って、スタジオ後方の曲げていた右足を上へ持ち上げた、スリーレッグドッグ(16カウント)、更に、上げている足の膝を曲げましょう(16カウント)。
スワンポーズ(吸う/吐く)(4+(8+8)×3)
右向きで右足前のスワンポーズに戻ります。(4カウント)
吸って、両手を床につき、上体を上げたままキープし(8カウント)、
吐いて、上体を前へ倒していきます(8カウント)。
吸って、尾骨の後ろで両手の指を組み、上体を持ち上げて胸を張り(8カウント)、
吐いて、指を組んだまま上体を前へ倒していきます(8カウント)
この動作をあともう1セット繰り返し、下へ沈んだら背中で組んでいた手を解いて顔の横に手を付きましょう。
お疲れさまでした。
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