ボディバランス102 5曲目（コアアブドミナル）

ボディバランス102 5曲目（コアアブドミナル）のコリオメモ

ボディバランス102 5曲目（コアアブドミナル）のコリオメモ

シザーズレッグのセットポジション(16カウント)

頭を左にして仰向け、膝を三角に曲げて足の裏を床に付けます。
すぐにシザーズレッグの準備です。
両方のの膝を伸ばし、ステージ側の左足は空へ垂直に伸ばし、後ろ側の右足は床すれすれの位置に伸ばします。
つま先はポイント、伸ばしておきましょう。
上体を上げ、手のひらを向かい合わせにしてシザーズレッグの間に伸ばすようにします。

シザーズレッグの4パルス((8+8)×5)

セットポジションから、上体をパルスで4回アップダウンさせ、膝を伸ばしたまま足を左右入れ替えましょう(8カウント)。
今度は後ろ側の右足を空へ伸ばし、4回パルスです(8カウント)。
顎は軽く引き、おへそを引き込み、床へ押し付け、腰が反らないようにしましょう。
途中、苦しくなったら、空へ伸ばしている足を掴んで上体をサポートします。
ピラティスの呼吸、鼻から吸って口から吐く呼吸です。
呼吸はインストラクターさんの指示に従いましょう。
前半の8カウント、4パルスは吸う、足を入れ替えた後半で吐く、という人や、
パルスの間は息を吐き、足を入れ替える時に吸う、と指示する方もいるでしょう。
この動作を左右1セットで、5回行います。

シザーズレッグの4パルス((4+4)×4)

曲の雰囲気が変わったら、パルスの回数を半分の2回にします。
足はシザーズレッグのまま、上体をパルスで2回アップダウンさせ、膝を伸ばした足を左右入れ替えます(4カウント)。
今度は後ろ側の右足を空へ伸ばし、2回パルスです(4カウント)。
だんだん辛くなってきましたね。
上に伸ばした足の腿を掴むダウンオプションに切り替えて、少し休憩しても構いません。
左右1セットで4回、あと少し、最後まで頑張りましょう。

リバースクランチ(8カウント×4)

更に曲の雰囲気が変わったら、すぐにリバースクランチのパルスを16回行いましょう(32カウント)。
腕は少し広げて床につき、上体も床に下ろし、床の方に伸ばしていたステージ側の左脚を、空へ伸ばしていた右足と揃え、つま先を空へ突き刺し、セットポジションです。
シザーズレッグの後、セットポジション用のカウントがなく、すぐにリバースクランチが始まるので、2カウント位ですぐにこの体勢へ移り、両足を伸ばしたリバースクランチのパルスを始めましょう。

両足を伸ばしたまま尾骨をアップダウンさせたリバースクランチのパルスです。
足が前後左右に倒れないように、上体が揺れないように、下腹部の力で長い足を動かし続けます。

マーメイドシークエンスのセットポジション(レインボー)(8カウント)

58番の腹筋や78番の背筋ではレインボーアークといっていましたが、名前が変わったのでしょうか？
ステージ側の左肘を肩の真下の床につき、前腕も自然とステージの方へ伸ばして床につけ、スタジオ後方の右腕は伸ばして手のひらだけを床に付けると、体が自然とステージ側の斜め上を向きます。
ステージ側のお尻のほっぺを床につけ、後ろ側のお尻は浮かせます。
腹筋にグッと力を入れ、膝を胸の方へ少し引き寄せ90度に曲げます。
背中は丸めず、最後まで胸を張り、背骨の一直線を保ちます。
曲げている肘と肩に体重を預け過ぎず、胸を引き上げる力と腹筋の力で体を支えましょう。

マーメイドシークエンス(((2+2+2+2)×2)×3)

セットポジションから、動きを追加していきます。
吸って、膝を90度に曲げ(2カウント)、膝を真っすぐ伸ばし(2カウント)、
吐いて、膝を90度に曲げ(2カウント)、反対側のスタジオ後ろの右側へサイドチェンジです(2カウント)。

サイドチェンジと簡単に書きましたが、
ステージ側の左手の肘は、曲げて床→伸ばす、
スタジオ後ろ側の右手の肘は、伸ばす→曲げて肩の真下の床、と入れ替え、
自然と上体がスタジオ後方の右側を向くので、左のお尻のほっぺを床から離して、右のほっぺを床に付ける、という入れ替えをします。
膝が左から右へと、虹のような弧を描いてスライドしました。
背中を丸めていると、虹を見ることが出来ません。
空のかなたの虹を視線で追うように、常に胸を張り続けましょう。
可能であれば、ずっと膝を伸ばし続けたままにします。
吸って、膝を伸ばしたままステージ側に足先を伸ばし続け(4カウント)、
吐いて、膝を伸ばしたままステージ側→スタジオ後ろ側へ足先で虹を描きサイドチェンジです(4カウント)。
音楽の雰囲気が変わるまで、左右1セットで3回行います。

マーメイドシークエンス+手を伸ばす(((2+2+2+2)×2)×2)

腕の動きを追加して強度を高めましょう。
吸って、膝を伸ばしたままステージ側へ足を伸ばし(2カウント)、空に近い右足の膝を曲げ、同じ側の肘を伸ばしている右手を床から離してくるぶしにタッチ(2カウント)、
吐いて、曲げた右膝を伸ばし、右手も手のひらを床へつき(2カウント)、足先で虹を描いてサイドチェンジです(2カウント)。

違う角度から見た画像も載せてみます。

体を軽く支えている手を床から離すだけでなく、腹筋の力で手のひらをくるぶしの方へ近づけるので、背中とお腹で体をキープする力、お腹で上体を足先へ引き寄せる力など、コアにたくさん負荷がかかりますね。

リバースクランチ(8カウント×4)

再びリバースクランチです。
膝を伸ばして足を垂直に上げ、尾骨のアップダウンを32回繰り返します。

シュートアウト→サークル→Cクランチ((4+2+2)×8)

吸って、シュートアウト、腕は頭上へ伸ばし、足は閉じ膝を伸ばして45度の高さです(4カウント)。
腰が床から離れないように下腹部に力を入れましょう。
吐いて、閉じていた両足を90度位に広げて円を描きながら床から垂直の位置で両足を合わせ、同時に、腕も広げて、床の近くを通ってつま先の方へ円を描くように回し上げ(2カウント)、Cクランチ(2カウント)です。