ボディバランス102 7曲目（ヒップオープナーズ）

ボディバランス102 7曲目（ヒップオープナーズ）のコリオメモ

横を向いた、前腿とお尻のストレッチ(32カウント)

左に頭を向けて床に寝たら、体をステージ側に向け、左の体側を床に付け、左手は、床に沿って伸ばして頭を乗せるか、肘を立てて手のひらで頭を支えたら、上側の右膝を曲げて、足の甲を右手で掴み、前腿を伸ばします。
床側の左足は、軽く曲げて少しステージ側につき、体が前後に倒れないようにサポートします。

横を向いた、腿裏とお尻のストレッチ → 前腿とお尻のストレッチ((16+16)×2)

上側の右手は腰に添え、右足の膝を伸ばしてステージ側へ真っすぐ伸ばし、フレックスにした踵を前へ押し出し、ハムストリングスや殿筋を伸ばします(16カウント)。
再び上側の右膝を曲げて、つま先をお尻の方へ引き寄せたら、足の甲を右手で掴み、前腿を伸ばします(16カウント)。
この動きを2セット行います。

仰向けでのお尻のストレッチ(64カウント)

仰向けになり、さっきまで床に付けていたステージ側の左足を立てて、スタジオ後方の右膝を曲げて左腿にひっかけ、左腿、または左足のすねを両手で引き寄せましょう(64カウント)。
ストレッチがきつければ、両手を離し、足の裏を床について左右の床に足がつくくらい揺れても構いません。
深い呼吸を続けながら、気持ちの良く伸びる場所を探します。

PNFストレッチ(64カウント)

左手は左の腿、または脛を持ったまま、右手、または右の前腕を右腿に添え、
3、2、1と、右手を前へ押し出したら、右手を開放します。
お好きなタイミングで繰り返します(64カウント)。

モディファイドハーフロータス(32カウント)

ロールアップして上体を持ち上げ、正面を向いて座ったら、左足が下、右足が上のモディファイドハーフロータスです。
右足の踵を曲げて左足の腿の上に置き、お尻は大地に碇を下ろすように固定させて、背骨は長く、手で床を押して胸を張りましょう。

モディファイドハーフロータス & PNF(32カウント)

PNFストレッチを追加しましょう。
大きく吸って、右手は右腿を押し、右腿は右手を押し返し、3、2、1と数えたら、
吐いて、手足の押し合いを開放します(32カウント)。
肩や顎の力は抜きましょう。
PNFストレッチにより、筋肉を収縮させた後で弛緩し、ストレッチを行うことになるので、神経が刺激され、筋肉の柔軟性を効果的に向上させることができます。
難しければ、大きく吸いながら腕と足でギューっと押し合い、一気に吐いて、一気に解放する動作を、気持ちが良い範囲で行ってみましょう。

上の足の腿の方へ前屈(32カウント)

上に乗っている右足の腿に胸を近づけるように、斜めの方向へ前屈します(32カウント)。
尾骨が浮かないよう、大地にしっかり根を生やし、前腕や手を床に付けましょう

逆サイドも行います。