ボディバランス109 1曲目（ヨガウォーミングアップ）のコリオメモ
チャイルドポーズ(32カウント)
右向きのチャイルドポーズを作りましょう。
両足のつま先を付け、膝の幅は狭くても広くても構いません。
腕は長く、余計な力を抜き、深い呼吸を続け、おでこを床に沈めませましょう。
キャットポーズ → カウポーズ((16+16)+(8+8))
前奏が終わって歌が流れ始めたら、柔らかく背骨を動かしていきましょう。
キャットポーズ、肩を手首の真上、お尻を膝の上まで移動させて四つ這いになったら、背骨を丸く、お腹を引き込み、顎を胸へ近づけます(16カウント)。
カウポーズ、背骨を反らせて弧を描き、胸を尾骨から遠ざけるように長さを出し、肩は耳から遠ざけましょう(16カウント)。
2回目からは、倍速で、呼吸とともに動いてみましょう。
吐いて、キャットポーズ(8カウント)、
吸って、カウポーズ(8カウント)です。
ダウンドッグ→ベアポーズ((16+16)+(8+8)×2)
つま先を立てて膝を伸ばし、ダウンドック、お尻は高く、背中は広く真っすぐ、手は肩の延長線上、膝は曲がっていても構いません(16カウント)。
ベアポーズ、膝は床から浮かせたまま、肩が手首の上になる位置まで移動し、真っすぐで長い背中のまま、お腹を固く締めてコアを目覚めさせましょう(16カウント)。
2回目からは倍速で、呼吸とともに動きましょう。
吸って、ベアポーズ(8カウント)、
吐いて、ダウンドッグです(8カウント)。
ベアポーズが辛ければ、膝を床についても構いません。
この動作をあともう1セット繰り返します。
お腹に力を入れ、コアで体を支えましょう。
ランジツイスト(クラウチポーズ→足を両手の外→ランジツイスト→手を空へ広げる)((4+4+4+4)×4)
クラウチポーズ、お尻を踵へ引き寄せ(4カウント)、
ランジ、ステージ側の左足を大きく前へ踏み出して両手の外側へつき、スタジオ後方の右膝は床に付けるか浮かせたまま、踵を上げたランジをキープ(4カウント)、
可能であれば、ステージ側の左手を空へゆっくり伸ばし、胸をステージ側へ捻ってツイストし(4カウント)、
その姿勢をキープしましょう(4カウント)。
逆サイドも行います。
フォワードフォールド(4+4+8)
一度ダウンドッグを作ってから(4カウント)、
手の方へ歩いていき、頭を床に近づけて、前屈します(4カウント)。
膝は曲がっても良いので、お尻を高く保ち、前屈を楽しみましょう(8カウント)。
エクステッドマウンテンポーズ(8+8)
吸って、ゆっくりと1つ1つ背骨を積み上げるようにロールアップしながら、両手を横から頭上へ回し上げ(8カウント)、
吐いて、頭上で手のひらを合わせ、体の伸びを感じましょう(8カウント)。
Cの字の側屈 (16×2)
スタジオ後方の右手の平を空へ向け、その手首を、ステージ側の左手で掴み、ステージ側へ体を倒して右の体側を伸ばしましょう(16カウント)。
お尻は固く締めたまま、肩の力は抜き、背骨でCの字を作るように、気持ち良く体を伸ばしていきましょう。
真ん中に戻ってから反対側も同じように側屈します。
チェストストレッチ(8+8)
両手を回し下げてお尻の後ろで手を繋ぎ(8カウント)、胸を空へ引き上げ、チェストストレッチで終了です(8カウント)。
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