ボディバランス110 7曲目（ヒップオープナーズ）

ボディバランス110 7曲目（ヒップオープナーズ）のコリオメモ

チャイルドポーズ(48カウント)

頭を右に向け、チャイルドポーズです。
膝は広く、踵の方へお尻を引き、体から力を抜いて柔らかく、顔からも力を抜いて柔らかな表情で、前奏が終わるまでチャイルドポーズを楽しみましょう。

モディファイドハーフロータス(48カウント)

ロールアップして上体を持ち上げ、正面を向いて座ったら、左足が下、右足が上のモディファイドハーフロータスです。
右足の踵を曲げて左足の腿の上に置き、お尻は大地に碇を下ろすように固定させて、背骨は長く、両手は後ろへつき床を押して胸を張りましょう。

モディファイドハーフロータス+サイドベンド(48カウント)

右手を床につき、左手を横から回し上げて、右側へ側屈しましょう。
腕は自然なアーチを作ります。
このまましばらく、体側を伸ばしましょう。
左側のお尻は大地に根を張るようなイメージで、お尻が床から離れないようにしましょう。

エクステンドハーフロータス(48カウント)

両手を前につき、胸を床へ近づけ、前屈します。
お尻は浮かせず、おへそを引き込み、背骨に長さを感じましょう。
下の図は、分かりやすく斜めを向いていますが、正面へ向かって真っすぐ倒れてください。

ニーリングランジ(96カウント)

右膝を床につけ、左足を一歩ステージ側へ出し、ニーリングランジです。
お尻とお腹に力を入れて骨盤を後傾させ、股関節を前へ押し出すようにして、後ろ脚の腿の前面を伸ばしましょう。
ここでは、自由にオプションを選べます。
両手を前足の腿に添えたままか、
片手、又は両手の掌を床に下ろしたり、両肘まで床につけたり、
右手は床のまま、後ろに伸ばしている右足の膝を曲げ、左手で足先を掴み、胸を曲げた膝へ近づけて、ツイステッドニーリングランジでも構いません。

ここまでで半分です。
今度は逆サイドを行いましょう。

ダウンドッグ(16カウント)

掴んでいた足先を離したら、両手を床につき、膝を立てていた足を後ろへ引いて、ダウンドッグです(16カウント)。

ランジ → ダウンドッグ(ゆっくり)((16+16)×2)

右足を両手の外へつき、ランジです(16カウント)。
ゆっくりと深い呼吸を続けましょう。
足を引いて、ダウンドッグへ戻ります(16カウント)。
2セット目は、左足を前へついたランジです。

ダウンドッグ → ランジ(早く)((8+8)×4)

今度は半分のカウント、倍速で動きましょう。
吸って、右足を前についてランジ(8カウント)、
吐いて、右足を引いてダウンドッグです(8カウント)。
2セット目は左足を前へついたランジに入れ替えます。
この動作を4セット、左右2セットずつ繰り返しましょう。