ボディバランス109 5曲目（コアアブドミナル）

ボディバランス109 5曲目（コアアブドミナル）のコリオメモ

ピラティスのテーブルトップポジション(16カウント)

仰向けになり、膝は90度に曲げて腰の真上の位置です。
腰は浮かないよう、しっかり床に押し付けます。
手のひらは上に向けて自然に下ろし、肩は耳から遠ざけ、鼻から吸って、口から吐く呼吸に切り替えましょう。

レッグドロップ((2+2)×4)

両膝を90度に曲げたまま、床の方へ下ろし(2カウント)、90度へ戻します(2カウント)。
腰が浮かないよう、お腹をぐっと床に押しつけるように、骨盤はインプリント、後傾させた状態を保ちましょう。
104番の6曲目、コアバックで説明した通りです。

パルスクランチ(32カウント)

膝は90度のまま、腰の真上に固定し、上体を持ち上げ、手も床から離し、足首の方へ伸ばして、パルスクランチです。
1カウントでアップ、1カウントでダウンです。
肋骨を腰の方へ滑らせるようにクランチします。
軽く顎を引き、視線は膝と膝の間です。
可能であれば、途中から膝を伸ばし、45度の角度に足を伸ばしてパルスクランチを行い、お腹の上部に刺激を加えましょう。

レッグドロップサークルアップ((2+2)×12)

上体、腕を床に下ろしたら、膝、つま先を真っすぐに、空へ向かって垂直に伸ばし、
吸って、斜め45度まで足を下ろし(2カウント)、
吐いて、足で円を描くように横から回し上げ、垂直に戻ります。
腰が浮かないように、お腹を床に押し付け、今度は下腹部に刺激を加えていきましょう。

パルスクランチ(32カウント)

膝を90度に曲げて、上体と手を床から離し、パルスクランチです。
可能であれば、膝を伸ばして足を斜め45度まで下げて、パルスクランチを行っても良いでしょう。
お腹をギュギュっと絞りましょう。

レッグドロップサークルアップ((2+2)×4)

上体、腕を床に下ろしたら、膝、つま先を真っすぐに、空へ向かって垂直に伸ばし、
吸って、斜め45度まで足を下ろし(2カウント)、
吐いて、足で円を描くように横から回し上げ、垂直に戻ります(2カウント)。
最後に4セット行って、終了です。
腿裏を掴んで起き上がりましょう。