ボディバランス108 2曲目a（サンサルテーションズ）

ボディバランス108 2曲目a（サンサルテーションズ）のコリオメモ

ボディバランス108 2曲目a（サンサルテーションズ）のコリオメモ

マウンテンポーズ → スタジオ後方の腕を上げる(16カウント)

ヨガウォーミングアップの場合、最後に両手の間に歩いてロールアップし、右向きのマウンテンポーズからコリオが始まります。
両足はぴったりつけるか、腰幅、どちらでも構いません。
最後の4カウントで、スタジオ後方の腕を空へ伸ばし、次の動作に備えます。

サイドベンド(8×2)

空へ伸ばしたスタジオ後方の右手と上体をステージ側へ傾け、背骨をCの字にして側屈(8カウント)、
両腕を横から回すように、円を描いて左右の腕を入れ替え、ステージ側の左手をスタジオ後方へ長く伸ばして側屈です(8カウント)。
お尻には常に力を入れて固めておきます。
下の図では分かりやすく正面を向いていますが、本来体は右の壁を向いています。

サンサルテーションズシークエンス

エクステンドマウンテンポーズ or ベイビーバックベンド(吸う)(8カウント)

吸って、エクステンドマウンテンポーズ、ゆっくり腕を横から空へ回し上げ、頭上で手のひらを合わせましょう。
可能であれば、胸から少し後ろへ反らせて、ベイビーバックベンドです。

フォワードフォールド(吐く)(8カウント)

吐いて、膝を曲げ、頭上の手は合掌のまま、正中線を通して床へ降ろし、前屈します。
尾骨は空へ向け、股関節から上体を折り曲げましょう。

フラットバックエクステンド(吸う)(8カウント)

手をすねに当て、上体を床と平行に伸ばします。
胸を張り、頭とお尻で引っ張り合い、腿の裏を伸ばしましょう。

フォワードフォールド(吐く)(8カウント)

吐いて、膝を曲げ、前屈です。

ランジ(吸う)(8カウント)

吸って、ステージ側の左足を後ろに引き、胸を高く持ち上げ、視線は床ではなく前を見つめましょう。
前足の膝の位置は、くるぶしの上です。

ダウンドッグ(吐く)(8カウント)

吐いて、手の間の足を後ろへ引き、ダウンドッグです。
尾骨を高く持ち上げ、背骨は長く、しなり過ぎないように丹田に力を入れ、真っすぐ一直線になるよう心掛けます。
踵を床に付ける事よりも、膝を少し緩めて尾骨を空へ向ける事を優先しましょう。

プランク(吸う)(8カウント)

吸って、プランクです。
波打つように脊柱を一つ一つ動かし、カウントをいっぱいに使って、ゆっくり上体を前へ移動させます。
おへその下に力を入れて体幹を強く保ったまま、顎を引き、手首は肩の下です。

クロコダイル(吐く)(8カウント)

吐いて、クロコダイル、初回のみ膝を床につけ、2回目は膝を床から離したまま、8カウントいっぱい使って胸を床に近づけます。
頭の先から踵まで一枚の板のように真っすぐな状態を保つため、コアに力をいれ、お尻が上がったり、腰が落ちて反り返らないよう、背中は一直線を保ちます。
肘は広げず、脇腹をこするようにして後ろへ曲げましょう。

ベイビーコブラ/アップドッグ(吸う)(8カウント)

吸って、1セット目はベイビーコブラ、2セット目以降はアップドッグです。
肘を伸ばし、肩は後ろへ引き寄せ、お尻は固く締めておきましょう。
可能であれば、膝は床から離します。

ダウンドッグ(吐く)(8カウント)

吐いて、ダウンドッグです。

ランジ(吸う)(8カウント)

吸って、ステージ側の左足を両手の間につきましょう。
胸は高く、視線は前です。

フォワードフォールド(吐く)(8カウント)

吐いて、上体を折り曲げて前屈します(8カウント)。

フラットバックエクステンド(吸う)(8カウント)

手をすねに当て、上体を床と平行に伸ばします。

フォワードフォールド(吐く)(8カウント)

吐いて、もう一度、前屈です(8カウント)。

エクステンドマウンテンポーズ or ベイビーバックベンド(吸う)(8カウント)

マウンテンポーズ(吐く)(8カウント)

吐いて、頭上の手は合掌のまま、正中線を通してから体側に自然と下ろし、マウンテンポーズです。

サイドベンド((8+8)×2)

再び、最初に行ったサイドベンドを、倍の長さで行います。
吸って、空へ伸ばしたスタジオ後方の右手と上体をステージ側へ傾け、背骨をCの字にして側屈(8カウント)、
吐いて、更に腕を遠くへ伸ばし(8カウント)、
吸って、両腕を横から回すように、円を描いて左右の腕を入れ替え、ステージ側の左手をスタジオ後方へ長く伸ばして(8カウント)、
吐いて、更に背骨をCの字にして体側を伸ばします(8カウント)。
お尻には常に力を入れて固めておきます。
下の図では分かりやすく正面を向いていますが、本来体は右の壁を向いています。

サンサルテーションズシークエンス

2セット目のサンサルテーションズシークエンスです。
今度は、最初の前屈→ランジでは、スタジオ後方の右足を後ろに伸ばし、
ダウンドッグ→ランジの時は、スタジオ後方の右足を両手の間につきましょう。
最後の、エクステッドマウンテンポーズ→マウンテンポーズでは、合掌した手は胸の前で止めておきます。

サイドベンド((8+8)×2)

再び、倍の長さのサイドベンドです。
吸って、空へ伸ばしたスタジオ後方の右手と上体をステージ側へ傾け、背骨をCの字にして側屈(8カウント)、
吐いて、更に腕を遠くへ伸ばし(8カウント)、
吸って、両腕を横から回すように、円を描いて左右の腕を入れ替え、ステージ側の左手をスタジオ後方へ長く伸ばして(8カウント)、
吐いて、更に背骨をCの字にして体側を伸ばします(8カウント)。