ボディバランス108 5曲目a（コアアブドミナル）

ボディバランス108 5曲目a（コアアブドミナル）のコリオメモ

ボートポーズ(32+24+8)

頭が右側、脚が左側で、左を向いて膝を立てて床に座り、胸を張り、両手は腿の後ろに添え、可能であれば踵を上げ、安定していれば、床から足を離して脛を床と平行にしましょう(32カウント)。
歌が始まったら、両手も腿から離して肩の高さで足先の方へ伸ばします(24カウント)。
鼻から吸って、口から吐く呼吸に切り替え、みぞおちをスクープしておきます。
最後の8カウントで、つま先を床に付き、腿裏に手を添えてロールダウンし、頭まで床に付けましょう(8カウント)。

シングルレッグストレッチ((4+4)×8)

上体は肩甲骨まで床から持ち上げ、軽く顎を引き、ステージ側の左足を胸に近づけますが、腰の上、腿が床と垂直の位置で、両手のひらを使って膝を押し返し、スタジオ後方の右足は膝を伸ばして床すれすれの位置まで伸ばします(4カウント)。
左右を入れ替える時に鼻から吸って、口から吐きながら、胸に近づけるスタジオ後方の右足を両手で押し返し、ステージ側の左足の膝を伸ばして床に近づけます(4カウント)。
可能であれば、途中から、シザーズレッグ、押し返す足の膝を伸ばした状態でこの動作を繰り返します。
ピラティス参加直後だと、吐く時にシューと呼吸の音を立ててしまいそうですね。

シザーズレッグ＆ハンドレッド(32+32)

ハンドレッドです。
上体は床から離したまま、足はシザーズレッグ、ステージ側の左足は真っすぐ空に伸ばし、スタジオ後方の右足は床から数センチ持ち上げ、両手は体側に沿わせて足先の方へ伸ばし、手のひらは下向きにして、腕を上下に振りましょう(32カウント)。
足を入れ替えてハンドレッドを続けます(32カウント)。
上半身や下半身がぐらぐらしないよう、おへそを床に押し込むように、コアの力で骨盤を床に押し付けましょう。
ハンドレッドは、小刻みに早く動かすのではなく、音楽に合わせて、1カウントで1回くらいのゆっくりとしたスピードで始めます。
手のひらだけをパタパタするのではなく、腕の付け根から動かします。
肩が内巻きにならないよう、鎖骨を広げ、肩甲骨を引き下げるイメージを持ちましょう。

ボートポーズ(32+24+8)

ボートポーズに戻ります。
間奏の間は腿に手を添え(32カウント)、
歌が始まったら手を離し(24カウント)、
最後はつま先をついてロールダウンです(8カウント)。

シザーズレッグ＆ハンドレッド(32+32)

今度はいつもの速さで腕を動かすハンドレッドです。
上体は床から離したまま、足はシザーズレッグ、ステージ側の左足を空へ、スタジオ後方の右足は床と平行で、伸ばした腕を小刻みに早く動かします(32カウント)。
足を入れ替えてハンドレッドを続けます(32カウント)。
手を早く動かすと、上半身や下半身がぐらつきやすくなりますので、さらにコアに力を入れて腕以外が揺れないようにしましょう。