ボディバランス112 5曲目（コアアブドミナル）のコリオメモ
セットポジション(パームプレス) (32カウント)
32カウントの前奏で、ゆっくりとセットポジションを作りましょう。
エンジェルポーズでのつま先立ちから、踵を床に着地させたら、頭を右側にして仰向けになりましょう。
お腹は固く、腰と背中は床に押し付け、股関節と膝を90度90度に曲げ、膝を股関節の真上にセットしたら、95番の6曲目のコアアブドミナル(Mount Everest / Labrinth)のように、掌で膝を強く押し、膝は股関節の上から押し出されないように掌を押し返します。
レッグエクステンション(((4+4)×2)×4)
鼻から吸って、ステージ側の右足を膝を伸ばし(4カウント)、
口から吐いて、伸ばした膝を曲げて元に戻します(4カウント)。
今度は反対側の、スタジオ後方の左足を動かします。
この動作を、左右1セットとして、4セット繰り返します。
伸ばす足の角度は45度、可能であれば、床に近い位置で伸ばしますが、腰が床から浮かない範囲で行い、
腰を守るため、おへそを床に押し込むように心がけましょう。
クロスクロール((4+4)×4)
両手を膝から離して指先をこめかみにつけ、クロスクロールを行います。
吐いて、ステージ側へ体をツイストし、出来ればスタジオ後方の左足は斜め45度に伸ばし(4カウント)、
吸ったらすぐに吐いて、スタジオ後方にもツイストしてステージ側の脚を伸ばしてクロスクロールです(4カウント)
左右1セットとして、4セット繰り返したら、最後の後ろへのツイストはスキップし、
パームプレス、股関節と膝を90度90度に曲げて両方の掌と膝で押し合うセットポジションに戻りましょう。
肩は床から離し、マットと接地している部分は常に床へ押し付け、胸の中心から旋回させましょう。
4カウントずつゆっくり動けるよう、呼吸と動作をコントロールします。
腹筋を固く締め、腰と骨盤を安定を図りましょう。
レッグエクステンション(((4+4)×2)×4)
最初のゆったりした曲調に戻るのと同時に、レッグエクステンションに戻ります。
鼻から吸って、ステージ側の右足を膝を伸ばし(4カウント)、
口から吐いて、伸ばした膝を曲げて元に戻します(4カウント)。
今度は反対側の、スタジオ後方の左足を動かします。
この動作を、左右1セットとし、4セット繰り返します。
クロスクロール((4+4)×4)
再びクロスクロールです。
両手を膝から離して指先をこめかみにつけ、
吐いて、ステージ側へ体をツイストし、出来ればスタジオ後方の左足は斜め45度に伸ばし(4カウント)、
吸ったらすぐに吐いて、スタジオ後方にもツイストしてステージ側の脚を伸ばしてクロスクロールです(4カウント)
左右1セットとして、4セット繰り返します。
セットポジション(8+8)
股関節と膝を90度90度に曲げ、テーブルトップ、膝は股関節の上、両手は肩の高さで広げ(8カウント)、
可能であれば、膝を真っすぐに伸ばしてつま先を空へ向けましょう(8カウント)
クレセントレッグサークル(((4+4+4+4)×2)×5)
空へ伸ばした足を、ステージに向かって斜め45度まで倒して弧を描き(4カウント)、
膝を90度に曲げてスタジオ後方、斜め45度まで倒し(4カウント)、
45度に傾けたまま両膝を真っすぐ伸ばし(4カウント)、
弧を描いて真ん中へ戻します(4カウント)。
今度は反対周りでスタジオ後方に足を倒し始めましょう。
可能であれば、膝を真っすぐにしたまま足を動かしてみましょう。
肩が浮かないようにぐっと床に押しつけ、止まることなくゆっくり動き続けましょう。
ツイストではないので、膝を床へ倒すことが目的ではありません。
分かりづらいので角度を変えます。
垂直に伸ばした足を、ステージ側へ足を倒して膝を曲げ、スタジオ後方へ弧を描き、膝を伸ばしてから真ん中に戻ります。
ホバー(32カウント)
膝を胸に抱き寄せ、起き上がったら、頭を右側にして、ゆっくりホバーの姿勢へ移りましょう。
肘は肩の下、前腕は平行に、肩と耳を遠ざけ、コアに力を入れてお尻が落ちたり上がり過ぎたりしないよう、背中は真っすぐ、長さを出しましょう。
ホバー + ウォーキングドロップニー((2+2+2+2)×8)
107番でも登場した動きを追加します。
ホバーの姿勢で、お尻の四角形を保ったまま、交互に膝を床に下ろします。
ステージ側の左膝を床につけ(2カウント)、膝を床から離して元に戻ります(2カウント)。
反対のスタジオ後ろ側の右膝を床につけます(2カウント)、元に戻ります(2カウント)。
ダウンアップをテンポよく、左右1セットとして、8セット繰り返します。
サイドホバー (32カウント)
右ひじを床について体をステージ側に向け、サイドホバーです(32カウント)。
可能であればスプリットスタンスで、下の右膝も床から離しましょう。
お尻が下に落ちないよう、腹斜筋に力を入れて持ち上げ、左右のわき腹から骨盤の位置が正しい四角形になるよう、丹田に力を入れ、頭の先、胴体、足の先まで、一本の棒をイメージしてみましょう。
ホバー + ウォーキングドロップニー((2+2+2+2)×4)
再びホバーの姿勢に戻り、すぐにニードロップを始めます。
ステージ側の左膝を床につけ(2カウント)、膝を床から離して元に戻ります(2カウント)。
反対のスタジオ後ろ側の右膝を床につけます(2カウント)、元に戻ります(2カウント)。
ダウンアップをテンポよく、左右1セットとして、4セット、さっきの半分繰り返します。
サイドホバー (32カウント)
今度は左ひじを床につき、体をスタジオ後方に向け、サイドホバーです(32カウント)。
チャイルドポーズ(32カウント)
頭を右に向けた、チャイルドポーズです(32カウント)。
膝は広く、踵の方へお尻を引き、小休止です。
まだまだ続きます。
プランク(32カウント)
肩の下に手のひらを付き、プランクです。
次のコリオに向け、コアに力を込めましょう。
ニートゥチェスト/ニートゥノウズ(((4+4)×2)×4)
吸って、ステージ側の膝を曲げ、少しだけ背中を丸めながら、胸、鼻に引き寄せ(4カウント)、
吐いて、膝を伸ばして元の位置へ、背中も真っすぐ、プランクへ戻ります。(4カウント)。
今度はスタジオ後方の脚を動かします。
足を動かす時、お尻や骨盤の位置は変えません。
この動きを、4セット繰り返します。
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