ボディバランス113 1曲目（ヨガウォーミングアップ）のコリオメモ
チャイルドポーズ(32カウント)
チャイルドポーズを作りましょう。頭は右側、つま先を合わせ、お尻は後ろへ引いて踵へ近づけ、マットの方へ押し込みましょう。(32カウント)。
ツイステッドチャイルドポーズ((16+16)×2)
歌が始まったら、ツイステッドチャイルドポーズです。
112番の8曲目のツイストで登場したばかりですね。
大きく吸って、吐きながら、スタジオ後ろ側の右腕を、ステージ側の腕と膝の間から、針の穴を通すようにステージの方へ伸ばし、後ろ側の肩、耳を床に近づけます(16カウント)。
可能であれば、胸の前で両方の手のひらを合わせて押し合い、プレイヤーズツイストです(16カウント)。
合わせた手のひらが胸の真ん中、正中線と合うよう、下側の肘で床を押し、肩を床から持ち上げたら、上側の肩を引き、胸がステージ側を向くように体を捻りましょう。
お尻を踵から浮かせても構いません。
反対側も行いましょう。
キャットポーズ → カウポーズ ((8+8)×2)
肩の真下に手を付き、
吐いて、キャットポーズ、背骨を丸く、お腹を引き込み、顎を胸へ近づけ(8カウント)、
吸って、カウポーズ、背骨を反らせて弧を描きます(8カウント)。
キャットポーズとカウポーズを1セットとして、2セット繰り返します。
ニーリングランジ((8+8)×2)
ニーリングランジ＆アームフロー (8カウント)
ステージ側の左足を、膝の真下がくるぶしになるように前につき、
吸って、ステージ側の左手を床から離し、前（右の壁の方向） → 床から垂直、
吐いて、垂直 → 背中側の左壁の方へ、虹を描くように回します(8カウント)。
視線も一緒に動かしましょう。
ニーリングランジ(8カウント)
吸って、今度は両腕を前からゆっくり回し上げ、空気をたくさん吸い込んで胸を張り、
吐いて、出来れば少し背中を反らせます(8カウント)。
コアやお尻の力は抜かないようにして、腰を痛めないよう注意しましょう。
腰を反るのではなく、胸を張るイメージです。
この動作を、反対側でも行います。
ダウンドッグ(32カウント)
両手を床につき、前足を後ろへ引いて、ダウンドッグです。
手は肩幅、足は腰幅、尾骨を空へ向け、真っすぐな広い背中を作りましょう(32カウント)。
両手ねじ込むように床へ押し込み、肘は内側に寄せ、肩は耳から離し、腰を沈めましょう。
膝を曲げたスリーレッグドッグ((16+16)×2)
吸って、ステージ側の左足を、膝を曲げながら上へ持ち上げ、スリーレッグドッグです(16カウント)。
腰は開きますが、肩と位置は変えず、きれいな四角形を保ち、お尻は固く引き締めましょう。
つま先はポイントです。
足を下ろして、反対側のスタジオ後方の右足を曲げながらスリーレッグドッグです(16カウント)。
この動作を左右1セットとして、2セット行います。
フォワードフォールド(16+16)
足を床に付いたら、手の方へ歩き、フォワードフォールドです(16カウント)。
膝は十分に曲げ、尾骨を空へ向かって高く上げて、腿裏が気持ち良く伸びることを感じましょう。
可能であれば、ラグドールポーズ、肘と肘を掴み、上体から力を抜き、リラックスを深めましょう。
フラットバックエクステンド((8+4)+8×4)
手をすねに当て、上体を床と平行に伸ばします。
胸を張り、頭とお尻で引っ張り合い、腿の裏を伸ばしましょう。
途中、4カウントが挟まるので、44カウントキープします。
フォワードフォールド＆チェストストレッチ(32カウント)
吐きながら、上体を股関節から折り曲げ、頭を床に近づけて前屈し、可能であれば、チェストストレッチ、背中で指を組んで拳を握り、空の方へ持ち上げ、頭の方、右の壁の方まで拳を伸ばす動作も加えましょう
エクステンドマウンテンポーズ → サイドベンド → エクステンドマウンテンポーズ → サイドベンド ((8+8)+(8+4+4)+(8+8))
エクステンドマウンテンポーズ、ゆっくり腕を横から空へ回し上げ、頭上で手のひらを合わせ(8カウント)、そのままキープします(8カウント)。
ステージ側の左手を横から回し下げ、空へ伸ばしたスタジオ後方の右手と上体をステージ側へ傾け(8カウント)、
背骨をCの字にした側屈をキープし(4カウント)、
下の手を横から回し上げてエクステンドマウンテンポーズへ戻り(4カウント)、
今度はスタジオ後方の右手を横から回し下げ、ステージ側の左手をスタジオ後方へ長く伸ばし(8カウント)、
そのまま側屈をキープ(8カウント)、
お尻には常に力を入れて固めておきます。
下の図では分かりやすく正面を向いていますが、本来体は右の壁を向いています。
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