ボディバランス113 2曲目（サンサルテーションズ）

ボディバランス113 2曲目（サンサルテーションズ）のコリオメモ

チェストストレッチ (32カウント)

両手を回し下げ、チェストストレッチ、背中で両手をつなぎ、拳を床の方へ押し下げ、胸を少し上に向けるように、大きく広げ、呼吸を繰り返しましょう(32カウント)。

サンサルテーションズシークエンス(4セット)

エクステンドマウンテンポーズ or ベイビーバックベンド(吸う)(8カウント)

吸って、エクステンドマウンテンポーズ、ゆっくり腕を横から空へ回し上げ、頭上で手のひらを合わせましょう。
可能であれば、胸から少し後ろへ反らせて、ベイビーバックベンドです。

フォワードフォールド(吐く)(8カウント)

吐いて、膝を曲げ、頭上の手を横から床へ降ろし、前屈します。
尾骨は空へ向け、股関節から上体を折り曲げましょう。

ランジ(吸う)(8カウント)

吸って、ステージ側の左足を後ろに伸ばし、胸を高く持ち上げ、視線は床ではなく前を見つめましょう。
前足の膝の位置は、くるぶしの上です。

ダウンドッグ(吐く)(8カウント)

吐いて、手の間の足を後ろへ引き、ダウンドッグです。
尾骨を高く持ち上げ、背骨は長く、しなり過ぎないように丹田に力を入れ、真っすぐ一直線になるよう心掛けます。
踵を床に付ける事よりも、膝を少し緩めて尾骨を空へ向ける事を優先しましょう。

プランク(吸う)(8カウント)

吸って、プランクです。
波打つよう脊柱を一つ一つ動かし、カウントをいっぱいに使って、肩が手首の上になるまでゆっくり上体を前へ移動させます。
おへその下に力を入れて体幹を強く保ったまま、顎は引いておきます。

クロコダイル(吐く)(8カウント)

吐いて、クロコダイル、8カウントいっぱい使って、自分がとけていくように、胸を床に近づけていきましょう。
初回のみ膝を床につきますが、初回から膝を付けなくても構いません。
頭の先から踵まで一枚の板のように真っすぐな状態を保つため、コアに力をいれ、お尻が浮いたり、腰が落ちて反り返らないよう、背中は一直線を保ちます。
肘は広げず、脇腹をこするようにして後ろへ曲げましょう。

ベイビーコブラ/アップドッグ(吸う)(8カウント)

吸って、1セット目はベイビーコブラ、2セット目以降はアップドッグです。
肘を伸ばし、肩は後ろへ引き寄せ、お尻は固く締めておきましょう。
可能であれば、膝は床から離します。

ダウンドッグ(吐く)(8カウント)

吐いて、ダウンドッグです。

ランジ(吸う)(8カウント)

吸って、ステージ側の左足を両手の間につきましょう。
最初は膝を床に付いたニーリングランジ、3セット目以降は可能であれば床から膝を離したランジにトライしてみましょう。
胸を高く保ちます。

腕を頭上へ伸ばす(吐く)(8カウント)

吐いて、手を床から離して前から頭上へ真っすぐ回し上げます。
肩に力を入れず、耳から遠い位置に、リラックスさせておきましょう。
最初はニーリングランジのまま、3セット目は膝を床から離したまま行いましょう。

ベイビーバックベンド(吸う)(8カウント)

吸って、胸を空気で膨らませながら、胸椎を少し反らせて、ベイビーバックベンド、たくさんの太陽の光を浴びましょう。
無理に腰や首を後ろへ曲げるのではなく、お尻を固く締めたまま胸を空へ向け、軽く顎は引いておきましょう。
最初はニーリングランジで、3セット目以降は、膝を床から離したまま行います。

フォワードフォールド(吐く)(8カウント)

吐いて、胸から上体を折り曲げて前屈します(8カウント)。

フラットバックエクステンド(吸う)(8カウント)

手をすねに当て、上体を床と平行に伸ばします。
胸を張り、頭とお尻で引っ張り合い、腿の裏を伸ばしましょう。

フォワードフォールド(吐く)(8カウント)

吐いて、胸から上体を折り曲げて前屈します(8カウント)。

エクステンドマウンテンポーズ(吸う)(8カウント)

吸って、エクステンドマウンテンポーズ、ゆっくり腕を横から空へ回し上げ、頭上で手のひらを合わせましょう。

チェストストレッチ(吐く)(8カウント)

両手を回し下げ、チェストストレッチです(8カウント)。

ここまでで1セットです。
2セット目は逆サイドです。
合計4セット行い、4セット目は、フラットバックの後のフォワードフォールドで終了です。