ボディバランス113 5曲目（コアアブドミナル）

ボディバランス113 5曲目（コアアブドミナル）のコリオメモ

セットポジション(パームプレス) (32カウント)

頭を右側にして仰向けになりましょう。
お腹は固く、腰と背中は床に押し付け、股関節と膝を90度90度に曲げ、膝を股関節の真上にセットしたら、95番の6曲目(Mount Everest / Labrinth)のように、上体をクランチアップさせたら、膝が股関節の上より胸に近づかないよう、掌で膝を押しましょう。

シングルレッグエクステンション((4+4)×8) → ストレートレッグエクステンション((4+4)×6)

ベース音が始まったら、シングルレッグエクステンションを行います。
吐きながら、スタジオ後方の左足を膝を伸ばして床へ近づけ、両手は曲げている右膝を押し(4カウント)、
すぐに左右を入れ替え、鼻から吸って、すぐ口から吐きながら、ステージ側の右足を伸ばし、両手は曲げたスタジオ後方の左膝を押し返します(4カウント)。
この動作を、左右1セットとして8セット繰り返し、余裕があれば、残りの6セットはストレートレッグエクステンション(シザーズクランチ)、押し返す足の膝を伸ばした状態で繰り返しましょう。
上半身と骨盤は動かさず、左右の足の曲げ伸ばしを行いましょう。

サイドホバー (32カウント)

顎を引き、腿の裏を掴んでロールアップしたら、頭を右に向けたサイドホバーを作ります。
肩の真下に肘を付き、下側の右膝は床に付け、腰は床に落ちることなく、正中線を真っすぐにに保ち、
上側の左手は真っすぐ空へ伸ばし、左足は床から離して床と平行に伸ばします。

サイドホバー + レッグサークル (8×8)

上側の左足だけ付け根から動かし、小さな円を描く動作を加えます。
前→下→後ろ→上の方向に足を動かして丸を描きます(8カウント)。
ここでのポイントも、上体、腰を動かさず、コアに力を入れ、腰が落ちてしまうことなく真っすぐを保ったまま、足だけを動かし続けましょう。

セットポジション(パームプレス) (16カウント)

今度はテンポよく、頭を右側の仰向けに戻りましょう(16カウント)。

シングルレッグエクステンション or ストレートレッグエクステンション((4+4)×8)

片膝を曲げたシングルレッグエクステンション、または両膝を伸ばしたままのレッグエクステンションを行います。
膝を伸ばす場合は、つま先から足の付け根まで、足を長く真っすぐ1本の棒のように伸ばした状態をキープし、上体がぐらぐら揺れないようにしましょう。

サイドホバー (32カウント)

腿の裏を掴んでロールアップしたら、今度はスタジオ後方を向き、インストラクターさんと背中合わせのサイドホバーを作ります。
肩の真下に肘を付き、下側の左膝は床に付け、胴体から腰まで左右同じ長さで、背骨を真っすぐ保ちましょう。
上側の右手を空へ、右足は床から離して床と平行に伸ばします。

サイドホバー + レッグサークル (8×8)

上側の右足だけを動かす、レッグサークルを行いましょう。

セットポジション(16カウント)

また仰向けに戻ったら、膝、つま先を真っすぐ、空へ向かって垂直に伸ばし、両手は肩の高さで掌を上にしましょう。

レッグサークル + パイククランチ ((4+4+4+4)×10)

腰が浮かないよう、両足で円を描くように横から回し下げて、斜め45度の位置で両足を揃え(4カウント)、
足を元の位置まで、真ん中から真っすぐに持ち上げたら(4カウント)、
パイククランチ、上体を上げながら、両手を横から爪先の方へ伸ばし(4カウント)、
上体を下ろしながら、両手も床へ戻します(4カウント)。
パイククランチの時、つま先の方へ手を伸ばすだけのパターンと、両掌を合わせるパターンがあるようですが、インストラクターさんの指示に従って動くようにしてください。
この動作を10セット行いましょう。