ボディバランス113 9曲目a（フォワードベンド）

ボディバランス113 9曲目a（フォワードベンド）のコリオメモ

9曲目は2曲構成です。
前半はフォワードベンド、後半はハムストリングスという、初めての構成です。

フォワードフォールド(16カウント)

8曲目の最後のポーズ、フォワードフォールドをそのまま続けましょう(16カウント)。
背骨の長さを感じます。
キーボードが奏でているような和音の音楽を感じましょう。

フラットバックエクステンド(32カウント)

前奏に色んな楽器の音が混ざるようになったら、
上体を半分持ち上げ、手をすねに当て腕を伸ばし手のひらで強く押し、背中の中央を引き締め、上体を床と平行に伸ばします。
顎は軽く引き、首の後ろは真っすぐ長く保ちます。

ピラミッドポーズ(48カウント)

歌が始まったら、右を向いたまま、ステージ側の後ろ足、左足を一歩後ろ、1メートル位後ろに腰幅でつき、ピラミッドポーズです。
骨盤を床と平行に、四角形を意識し、ステージ側の股関節が前へ動くのを感じましょう。
吸って、お腹を引き込み、吐いて、太腿に上体を預け、首をリラックスさせます。
前足の右膝は、伸ばしていても、曲げていても構いません。

トライアングルポーズ(8+8+32)

吸って、ゆっくりと、前足の右膝を軽く曲げ、右手を膝に添え、前足に被せていた上体を正面に向けて90度旋回させて、少し上体を持ち上げながら、左腕を空へ真っすぐ伸ばしたら(8カウント)、
吐いて、丹田に力を入れたまま、少し沈んでトライアングルポーズです(8カウント)。
このポーズをそのまま、しばらく続けましょう(32カウント)。
首は長く、お尻と頭、上の右手と下の左手で、上下左右に強く引っ張り合い、前足の膝の上の筋肉に力を入れ、上体は下へ沈むのではなくコアの力で上へ伸び上がるように、片方の脇腹が縮まることなく長さを均等に保つようにしましょう。
「フォワードベンド」トラックでは、体の後ろ側を伸ばす事に重点を置いているので、ハムストリングスや右足の伸びを感じましょう。

ここまでの動作を、逆サイドでも行います。

フォワードフォールド(48カウント)

両手を床に付いたら、両手の間に両足をつき、フォワードフォールドです(48カウント)。
膝は十分に曲げ、尾骨を空へ向かって高く上げて、腿裏が気持ち良く伸びることを感じましょう。
可能であれば、ラグドールポーズ、肘と肘を掴むか、膝を抱き寄せるように両手を膝の後ろに回してみましょう。

ロースクワット(16+32)

膝に両手を付いて上体を起こしたら、足を腰幅より広めにセット、つま先はやや外向き、両手は膝についたまま、膝を軽く曲げて入スクワットです(16カウント)。
可能であれば、お尻をさらに下げてロースクワット、両手は、胸ので合掌したプレイヤーズハンドを作り、ヒンディスクワットのポーズです(32カウント)。
吸って、胸を高く、
吐いて、背骨は真っすぐ、長さを保ちましょう。
股関節が固く、痛みを感じるようなら、ハイスクワットでキープします。
周りの人がしゃがんでいるからといって、無理は禁物です。
体の声に耳を傾け、気持ち良く感じる範囲で動き続けましょう。