ボディバランス104 2a曲目（サンサルテーションズ）

ボディバランス104 2a曲目（サンサルテーションズ）のコリオメモ

チャイルドポーズ → ダウンドッグで足踏み

チャイルドポーズから始まります。深い呼吸を続けましょう。
ダウンドッグを作ります。尾骨を空へ向けるように、胸を床へ近づけますが、背中は真っすぐ、反らせません。
交互に膝を曲げて踵を上げ、しばらく足踏みします。

ランジ、又はニーリングランジ

ここから1セット目とします。
これ以降、ずっと8カウントで動きます。
膝をグッと曲げてから、ステージ側の足を両手の間へ出し、ニーリングランジ、又はランジです。
自分の後方、右の壁側へ伸びている足について、1セット目と2セット目では膝をついてニーリングランジ、2セット目と3セット目では膝を浮かせます。

腕を頭上へ上げてバックベンド(吸う/吐く)

ここだけ呼吸が少し早くなります。
吸って、向かい合わせた両手を前から頭上へ上げ(4カウント)、吐いて、可能であれば少し背中を反らせてベイビーバックベンドです(4カウント)。

ランジ(吸う)

吸って、両手を前から床へ戻し、可能であれば膝を上げてランジです。

フォワードフォールド(吐く)

吐いて、後ろ足を両手の間についてフォワードフォールドです。

エクステンドマウンテンポーズ(吸う)

吸って、エクステンドマウンテンポーズ、可能であればベイビーバックベンド、両手を横から頭上へ回し上げます。

フォワードフォールド(吐く)

吐いて、フォワードフォールド、両手を横から回して床に手をつきます。

ランジ(吸う)

吸って、ランジ、ステージ側の足を後ろへ引き、前を向いて胸を広げて上げ、背中は一直前です。

ダウンドッグ(吐く)

吐いて、後ろ側の足も引き、ダウンドッグです。

プランク →クロコダイル →アップドッグ →ダウンドッグ(2回)

この後の動作を2回繰り返します。
吸って、プランク、背骨を一つ一つ丸めながら波打たせるようにして重心を前へ移動させます。

吐いて、クロコダイル、8カウントいっぱい使いながらゆっくり肘を90度まで曲げ、胸を床へ近づけます。
1セット目の1回目と2回目のみ膝をつきます。
2セット目以降では片足を上げるオプションがあります。
各セットの1回目はステージ側の右足を床から離し、2回目では後ろ側の左足を床から離して三点で体を支え、クロコダイルです。
床から離した足は上げ過ぎず、腰の高さ、床と平行くらいまでです。ほんの数センチ離すだけでも構いません。
次のアップドッグの直前に上げていた足の甲を床に着地させます。

吸って、最初はベイビーコブラ、2セット目以降はアップドッグ、肘を伸ばし、出来れば膝も床から離します。

吐いて、ダウンドッグです。
もう一度、プランク、クロコダイル、アップドッグ、ダウンドッグを繰り返します。
間違えてランジをしてしまっても、慌てず、手の間に出してしまった足を後ろへ戻してクロコダイルから合流しましょう。
2回目のクロコダイルの時は、1回目と逆の足を床から離しましょう。

今度は、左右逆にして、2セット目です。
クロコダイル時に床から離す足は、ステージ側→後ろ側の順番のままで良いようです。
この動作を4セット繰り返します。
最後の4セット目では、プランク→クロコダイル→アップドッグ→ダウンドッグは1回のみ、最後はダウンドッグで止まります。
※ 1回だけで気持ち悪いですが、安心してください。もう1回は、2bのサンサルテーションズの冒頭に行いますよ。