ボディバランス113 6曲目（コアバック）

ボディバランス113 6曲目（コアバック）のコリオメモ

プランク(64カウント)

ゆっくり起き上がり、肩幅に広げた両手を床に付き、手首は肩の真下、膝は可能であれば床から離してプランクです。
長くて真っすぐな背中を作り、鼻から吸って、口から吐いて、コアを固く締めましょう。
前奏の32カウントと、歌が始まってからの32カウントの間、プランクの姿勢をキープします。

片足を上げるプランク (28カウント)

ステージ側の左足を床から離し、お尻の高さまで引き上げ、呼吸を続けましょう(28カウント)。
お腹が下がったり、お尻が上がることなく、お腹を引き込み、一直線をキープします。

チャイルドポーズ(4カウント)

次の動作に繋げるために、チャイルドポーズを作ります(4カウント)。
上げていた足を着地させてお尻を引き、爪先を寝かせましょう。

ストライキングコブラとチャイルドポーズ(64カウント)

自身の動きやすいタイミングで、ストライキングコブラを行います。
吸って、手は肩幅につき、脇を絞めるのではなく、肘を広げるように曲げて、手と手の間に顎、胸を押し出すように飛び込み、お尻を引き締めながら肘を伸ばし、可能であれば膝を床から離してつま先で体を支えます(8カウント)。
背骨は長く、腕に体重を乗せるのではなく、吸い込んだ空気で胸を張り、肩甲骨を引き寄せ、背中とお尻の力で引き上げましょう。
吐いて、チャイルドポーズに戻ります(8カウント)。
2回目以降、動きやすいタイミングで自由に動き続けましょう。

プランク(32カウント)

ゆっくり起き上がり、肩の下に掌、膝は可能であれば床から離してプランクです。

片足を上げるプランク (28カウント)

吸って、今度はスタジオ後方の右足を床から離します(28カウント)。

チャイルドポーズ(4カウント)

ストライキングコブラの準備のため、チャイルドポーズを作ります(4カウント)。

ストライキングコブラとチャイルドポーズ(64カウント)

自身の動きやすいタイミングで、ストライキングコブラを行います。

キャメルポーズ(64+48)

右の壁を向いて、つま先を立てた膝立ち、足の幅は腰幅です。
吸って、腰に手を当てて胸を張り、
吐いて、お尻を固く締め、膝の上までお尻を前に突き出して、キャメルポーズを作ります(64カウント)。
可能であれば、フルキャメル、腰に当てていた手を離し、踵をつかんでキープしましょう(48カウント)。

フラッターキック(64カウント)

踵の手を腰に当て上体を戻したらうつ伏せになり、両手の肘を曲げて重ねた手の甲に額を付け、フラッターキック、バタ足です。
膝先だけでなく、脚の付け根から細かくバタ足を行います(64カウント)。
お尻を固く締めて、骨盤がぐらぐらしないように安定させましょう。

フラッターキック＆腕を後ろへ(48カウント)

フラッターキックを続けたまま、上体を床から離し、腕は横から後ろへ回し下げ、体側に沿ってお尻の方へ伸ばし、掌は下です(48カウント)。
視線は床、軽く顎を引き、首は自然なカーブで長さを保ちましょう。
膝から下だけをバタバタさせるのではなく、膝を伸ばし、足の付け根から大きく、早く動かしてみましょう。